De beste øvelsene for søvn

Sammenhengen mellom regelmessig trening og søvnkvalitet har blitt studert mye. Aktuell forskning tyder sterkt på at trening og søvn deler en toveis forhold . Moderat trening i løpet av dagen kan hjelpe folk til å sove bedre, mens ikke å få nok søvn kan føre til lavere nivåer av daglig fysisk aktivitet.

Noen typer trening fremmer bedre søvn av høyere kvalitet enn andre. Å forstå hvilke øvelser som er best for søvn – og når du bør trene i løpet av dagen – kan bidra til å sikre at du får nok hvile hver natt.

Hvilke typer trening er best for søvn?

Aerobic trening

Aerobic eller cardio trening fremmer raskere pust og raskere hjerteslag. Denne typen trening kan forbedre blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.



Aerobic trening måles i intensitet. Aktivitet med moderat intensitet vil øke pulsen og få deg til å svette. Eksempler inkluderer rask gange, vannaerobic og semi-kuperte sykkelturer. Kraftig aerobic, som kan øke pulsen i mye større grad, inkluderer løping eller jogging, rundesvømming, intense sykkelturer og fysisk krevende idretter som basketball eller single tennis.



En uformell måte å måle intensiteten av aerobe aktiviteter på er kjent som Talk Test. Under øvelser med moderat intensitet kan du snakke med normal hastighet, men de fleste vil ikke kunne synge. For aktiviteter med sterk intensitet kan de fleste ikke snakke mer enn noen få ord før de trenger å trekke pusten.



Studier har funnet at regelmessig aerobic trening over lengre perioder kan forbedre søvnkvaliteten og redusere overdreven søvnighet på dagtid for personer med søvnløshet. Forskning viser også moderat intensitet aerobic aktiviteter kan redusere alvorlighetsgraden av søvnforstyrrelser pusteforhold som obstruktiv søvnapné. Interessant nok tyder noen studier på at aerob trening med moderat intensitet kan forbedre søvnkvaliteten mer enn aktiviteter med kraftig intensitet.

Tradisjonelt har søvneksperter frarådet å trene om natten fordi fysiske aktiviteter kan øke pulsen og gjøre det vanskeligere å sovne. Noen studier har imidlertid bemerket at moderate eller kraftige treningsøkter før sengetid har liten eller ingen effekt på søvndebut eller søvnkvalitet.

Motstandsøvelse

Motstandstrening, også kjent som styrketrening, fokuserer på å bygge muskelstyrke i hele kroppen. Helseeksperter anbefaler en blanding av aerobic og motstandstrening for å forbedre ulike aspekter av din fysiologiske helse. Eksempler på motstandsøvelser inkluderer:



jeg vet hva du gjorde i sommer
  • Løfter vekter
  • Trening med motstandsbånd
  • Push-ups, sit-ups og andre motstandsøvelser

Nøkkelen til effektiv styrketrening er repetisjon. Du bør utføre sett med motstandsøvelser som inkluderer opptil 12 repetisjoner stykket. Styrketrening kan i utgangspunktet være svært vanskelig, så nybegynnere kan begynne med ett sett av hver aktivitet per treningsøkt og gradvis øke til flere sett når de er komfortable.

Som aerobic aktiviteter, regelmessig motstandsøvelser kan forbedre søvnkvaliteten og andre aspekter ved din nattesøvn. Styrketrening kan også redusere risikoen for angst og depresjon, to vanlige risikofaktorer for søvnforstyrrelser som søvnløshet. Effekten av motstandstrening på søvnkvalitet og arkitektur har imidlertid ikke blitt grundig studert.

Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Yoga

Yoga er en spesifikk type motstandstrening som fokuserer på holdningsforbedring, pusteøvelser og meditasjon . Yoga har vist seg å lindre stress, hjelpe folk å gå ned i vekt og redusere smerter i nakke og korsrygg.

Å praktisere yoga kan også forbedre søvnkvaliteten. Selv om sammenhengen mellom yoga og bedre søvn ikke har blitt grundig evaluert i forhold til den totale befolkningen, har noen studier notert søvnforbedringer for enkelte individer. Disse inkluderer eldre , kvinner med søvnproblemer , og kvinner med type 2 diabetes .

Ytterligere treningstips for å få bedre søvn

De beste øvelsene for søvn varierer fra person til person. Nedenfor gir vi noen anbefalinger for å finne de beste treningsrutinene for å forbedre søvnen din.

  • Eksperimenter med timing og intensitet: Historisk sett har intense eller sene treningsøkter blitt frarådet på grunn av de negative effektene disse aktivitetene kan ha på søvnkvaliteten. Noen moderne studier hevder imidlertid at trening før sengetid ikke påvirker søvnen i betydelig grad. Prøv å trene i løpet av dagen, på ettermiddagen og innen noen få timer etter sengetid for å se hvilken rutine som forbedrer søvnen din mest. Det samme gjelder for treningsøkter med moderat og kraftig intensitet.
  • Å få bedre søvn kan hjelpe deg med å trene oftere: På grunn av toveisforholdet mellom trening og søvn, kan du være mindre tilbøyelig til å delta i fysiske aktiviteter etter en dårlig natts søvn. Å få nok søvn av høy kvalitet før dager du planlegger å trene er en effektiv måte å forplikte seg til treningsregimet.
  • Ingen grunn til å overdrive: Mens lengre eller kraftigere treningsøkter kan føre til flere fysiske forbedringer, bare 30 minutter med moderat trening per dag kan lindre angst og hjelpe deg med å sove bedre om natten. I stedet for å fokusere på daglige tildelinger, bør du forplikte deg til daglig trening i lengre perioder. En studie fant at moderat aerob trening rutiner som varer i seks måneder i lengde kan være svært effektiv for å forbedre søvn, samt humør og generell livskvalitet.
  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +12 Kilder
    1. 1. Kline C. E. (2014). Det toveis forhold mellom trening og søvn: Implikasjoner for treningsoverholdelse og søvnforbedring. American journal of lifestyle medicine, 8(6), 375–379. Innhentet fra https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. Divisjon for ernæring, fysisk aktivitet og fedme, Nasjonalt senter for forebygging av kroniske sykdommer og helsefremmende arbeid. (2020, 7. oktober). Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne? Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Hentet 12. januar 2021 fra https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. Mersy DJ (1991). Helsefordeler med aerob trening. Postgrad Med. 90(1), 103-7, 110-12. Innhentet fra https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. Fire. Myllymäki, T., et. al. (2011), Effekter av kraftig trening sent på kvelden på søvnkvalitet og autonom hjerteaktivitet. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. Innhentet fra https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). Effekten av motstandstrening på søvn: En systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. Innhentet fra https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. American Academy of Sleep Medicine. (2014). Den internasjonale klassifiseringen av søvnforstyrrelser – tredje utgave (ICSD-3). Darien, IL https://aasm.org/
    7. 7. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse. (2019, mai). Yoga: Hva du trenger å vite. Hentet 12. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Påvirkning av langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos eldre. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. Innhentet fra https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Effekten av yoga på søvnkvalitet og søvnløshet hos kvinner med søvnproblemer: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMC psykiatri, 20(1), 195. Hentet fra https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). Effekt av yoga og aerobic trening på søvnkvalitet hos kvinner med type 2 diabetes: en randomisert kontrollert studie. Søvnvitenskap (Sao Paulo, Brasil), 10(2), 68–72. Innhentet fra https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. elleve. Herring, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2009). Effekten av treningstrening på angstsymptomer blant pasienter: En systematisk gjennomgang. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. Innhentet fra https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. al (2011). Effekter av moderat aerob treningstrening på kronisk primær søvnløshet. Sleep Medicine, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

Interessante Artikler