Koffein og søvn

Koffein er et naturlig psykoaktivt stoff som er mye brukt i mat og drikke over hele verden. Koffein finnes i mange planter, inkludert kaffebønner, teblader, kakaobelger og kolanøtter. Koffein er også syntetisk produsert og brukt i medisiner og energidrikker for sine energigivende og våkenhetsfremmende effekter.

Koffein inntas oftest i drinker. Siden det er så mange variasjoner i koffeinholdige produkter, kan det være vanskelig å vite nøyaktig hvor mye koffein som er i en bestemt drink, spesielt en nybrygget kopp te eller kaffe som ikke har noen etikett. Generelt sett er kaffe den mest potente og mest konsumerte koffeinholdige drikken. En enkelt åtte unse kopp kaffe inneholder mellom 95-200 mg koffein. Til sammenligning inneholder en 12 unse brus 35-45 mg, omtrent halvparten av mengden av en svakere kopp kaffe.

tlc £ 600 liv hvor er de nå
Drikke Koffein
8 unse kopp kaffe 95 – 200 mg
8 unse energidrikk 70-100 mg
12 unse brus 35 – 45 mg
8 unse kopp te 14-60 mg

Hvordan påvirker koffein hjernen?

Når vi inntar koffeinholdige drikker og matvarer, absorberer magen og tynntarmen koffeinen raskt. De maksimal effekt av koffein forekommer vanligvis mellom 30-60 minutter innen forbruk, selv om dette tidspunktet kan variere mye mellom individer. Etter å ha blitt absorbert, fordeles koffein effektivt gjennom hele kroppen, og det krysser blod-hjerne-barrieren.



Inne i hjernen blokkerer koffein adenosinreseptorer. Adenosin er en søvnfremmende kjemikalie som produseres i hjernen i våre våkne timer. Normalt bygges adenosin opp i hjernen jo lenger vi er våkne. Jo mer det bygger seg opp, jo søvnigere blir vi. Når koffein blokkerer denne prosessen, forblir vi våkne og årvåkne.



Forskning har også vist at koffein forstyrrer døgnrytme for melatonin , forsinker begynnelsen av søvnen hvis den konsumeres nær sengetid. Døgnrytme er fysiologiske mønstre, som vår søvn-våkne-syklus, som opererer på en 24-timers klokke. De holdes i sjakk av den ytre syklusen dag og natt, og av interne cellulære prosesser. Oppbyggingen av adenosin bidrar til denne prosessen, og koffeinens forstyrrelse av denne prosessen kan forklare dens innvirkning på døgnrytmen.



Hvor lenge varer koffein?

Effekten av koffein måles ved dens halvt liv , som vanligvis varierer fra 4-6 timer. Halveringstiden betyr tiden kroppen din har metabolisert, eller behandlet gjennom, halvparten av koffeinet du har konsumert. Som et resultat kan halveringstiden på seks timer for en koffeinholdig drikk du inntar om ettermiddagen holde deg våken om natten.

Noen faktorer kan bremse eller øke hastigheten på stoffskiftet av koffein. Nikotinbruk kan redusere halveringstiden til koffein med opptil 50 %, så hyppige røykere behandler koffein mye raskere, med en halveringstid så kort som to timer. Derimot opplever gravide kvinner langsommere koffeinmetabolisme. Det anbefales at de som er gravid eller ammende bør unngå kaffe , eller begrense inntaket til 16 gram eller mindre per dag (omtrent to kopper kaffe).

Under graviditet kan koffein sendes til babyen gjennom morkaken. En spormengde koffein kan også finnes i morsmelk. Hvis du er gravid eller ammer og bekymret for koffeininntaket ditt, snakk med helsepersonell om hvilke skritt du bør ta for å sikre optimal helse for deg og babyen din.



Hvordan påvirker koffein søvnen?

Koffein kan påvirke begynnelsen av søvnen og redusere søvntid, effektivitet og tilfredshetsnivåer . Eldre voksne kan også være mer utsatt for koffein-induserte søvnproblemer. Koffein reduserer spesielt tiden for saktebølgesøvn , som er stadiet av dyp, avslappende søvn som gjør at vi føler oss uthvilte og våkne om morgenen. Koffeinavbrutt søvn kan føre til søvnmangel påfølgende dag, som er preget av tretthet og problemer med læring, hukommelse, problemløsning og følelsesregulering .

En studie undersøkte effekten av koffeininntak null, tre og seks timer før sengetid, og fant at selv koffein konsumerte seks timer før sengetid kan redusere søvntiden med en time. I tillegg rapporterte studiedeltakerne om søvnproblemer når de inntok koffein 0-3 timer før sengetid, men de var ikke klar over at søvnen også ble forstyrret når de inntok koffein seks timer før sengetid. Hvis du har problemer med å sove, bør du vurdere å begrense koffeininntaket seks timer før sengetid.

Kan koffein holde meg våken?

Koffein kan forårsake et utbrudd av energi ettersom det stimulerer sentralnervesystemet. De fleste drikker kaffe om morgenen for å hjelpe dem å våkne, men koffein inntatt om natten kan forårsake mer skade enn nytte. Mens koffein kan øke kognitiv funksjon i alvorlig trøtt, kan det ikke permanent avverge søvn eller fikse effekten av langvarig søvntap . Selv om koffein kan øke ytelsen marginalt, er det ingen erstatning for en avslappende, gjenoppbyggende natts søvn.

Det er også foreslått at effektiviteten til koffein varierer avhengig av dosen og individets tilstand. For eksempel kan de opphissende effektene av koffein være til nytte for noen som føler seg tåkete og slitne. For noen som allerede er våken og opphisset, kan imidlertid koffein forårsake overopphisselse og føre til angst, rastløshet og avhengighet.

hva skjedde med nakken til michael jackson

Kan koffein forårsake søvnløshet?

Selv om det er kortsiktige ytelsesfordeler med koffeinforbruk, kan overforbruk føre til søvnløshet symptomer eller forverre allerede eksisterende søvnløshet. Inntak av koffein for å holde seg våken om natten kan føre til søvnløshet, angst, hyppige natteoppvåkninger og generelt dårligere søvnkvalitet.

I tillegg har koffein fra brus vært knyttet til økt alvorlighetsgrad av søvnforstyrret pust (SDB), som er den primære egenskapen til obstruktiv søvnapné (OSA). Spesielt ble denne assosiasjonen bare funnet med koffeinholdig brus, men ikke med kaffe eller te, selv om det er uklart hvorfor. Uansett kan det hende at de som lider av søvnforstyrrelser ikke vet om søvnforstyrrelsene og finner seg selv å tilskrive overdreven søvnighet på dagtid til andre årsaker. Hvis du sliter med søvnighet i løpet av dagen, kan det være nyttig å revurdere koffeinforbruket ditt, spesielt fra brus.

Gjør koffein noen mennesker søvnige?

Ja. Det kan virke motintuitivt, men noen mennesker føler at koffein gjør dem trette i stedet for mer våkne. De forstyrrende effektene av vanlig koffeinbruk på søvnen kan skape en ond sirkel . Koffeinbruk forårsaker søvnmangel, og søvnmangel forårsaker søvnighet den påfølgende dagen, som igjen fører til et økt behov for å innta mer koffein for å takle søvnigheten. Selv med økt koffeinforbruk tar søvnmangelen opp. Folk kan være spesielt oppmerksomme på sitt langsiktige søvntap etter at de har konsumert koffein fordi de ikke opplever den oppturen de forventet, og i stedet føler seg søvnige.

Søvnighet kan også være et symptom på avholdenhet fra koffein, som er grunnen til at vanlige koffeinbrukere kan føle seg for søvnige om morgenen når de har gått uten koffein hele natten.

hvor gammel er miley cyrus søster
Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Hvor mye koffein er trygt å drikke?

Siden koffein kan være både gunstig og skadelig avhengig av dosen, er det viktig å finne et forbruksnivå som er sunt for deg. Food and Drug Administration (FDA) anbefaling for trygt daglig koffeinforbruk ligger på rundt 400 mg, eller 4-5 kopper kaffe per dag. En stor kopp kaffe kan ha opptil 470 mg koffeininnhold som er mer enn det daglige anbefalte koffeininnholdet. Det er viktig å lese det som står med liten skrift om hva du drikker. Siden det kan være mye variasjon i måten folk reagerer på og metaboliserer koffein, snakk med legen din hvis du er usikker på om koffeinforbruket er anbefalt.

Hvor mange timer før leggetid bør jeg ha koffein?

Den anbefalte avskjæringstiden for koffeinbruk er minimum seks timer før leggetid. For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokken 22.00, kan det å unngå koffein etter klokken 16 bidra til å redusere søvnproblemer. Hvis du finner at anbefalingen på seks timer ikke er nok, noter deg når du bruker koffein og hvordan du sover den påfølgende natten. Du kan oppleve at du sover bedre med en lengre periode med koffeinavholdenhet før sengetid.

Hvordan kan jeg fortelle om koffein påvirker søvnen min?

Sliter du med søvnløshet, hodepine eller angst i løpet av dagen? Dette kan være et tegn på overforbruk og avhengighet av koffein. Problemer om natten, som hyppige oppvåkninger, manglende evne til å sovne og angst om natten kan også være et tegn på at koffein forstyrrer søvnen din (14). Hvis du opplever at du er for trøtt i løpet av dagen og koffein ikke hjelper, kan det være et tegn på at du har søvnmangel på grunn av langvarig bruk av koffein. I så fall kan det være på tide å legge fra seg kaffen og ta igjen litt sårt tiltrengt hvile.

Hvordan kan jeg ellers forbedre søvnen min?

Å overvåke koffeinbruken din er bare én måte du kan hjelpe deg selv med å få regelmessig, gjenopprettende søvn. Andre livsstilsvalg, som et sunt kosthold og treningsregime, kan bidra til sunn søvn. God søvnhygiene består av alle vaner og rutiner som optimaliserer søvnkvaliteten din:

    Sovemiljø: Kjølig, behagelig, stille og mørk. Gi kropp og sinn et fredelig og avslappende miljø å hvile. Livsstil: Moderat alkohol- og koffeinforbruk innenfor anbefalte retningslinjer, tren regelmessig og ikke røyk! Rutine: Lag en vanlig leggetid, inkludert planlagt tid på forhånd for å slappe av, dempe lyset og legge vekk elektronikk og andre stimulerende aktiviteter.
  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei

Interessante Artikler