Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I)

Bor med søvnløshet kan være en utfordring. Heldigvis er effektive behandlinger tilgjengelige som kan hjelpe folk til å sovne raskere, holde seg i søvn og føle seg mer uthvilt i løpet av dagen.

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I eller CBTI) er en kort, strukturert og evidensbasert tilnærming for å bekjempe de frustrerende symptomene på søvnløshet.

gjorde kim k plastisk kirurgi

Hvordan fungerer CBT-I?

CBT-I fokuserer på å utforske sammenhengen mellom måten vi tenker på, tingene vi gjør og hvordan vi sover. Under behandlingen hjelper en utdannet CBT-I-leverandør med å identifisere tanker, følelser og atferd som bidrar til symptomene på søvnløshet.



Tanker og følelser om søvn undersøkes og testes for å se om de er nøyaktige, mens atferd undersøkes for å finne ut om de fremmer søvn. En leverandør vil da avklare eller omformulere misoppfatninger og utfordringer på en måte som er mer gunstig for en avslappende søvn.



Behandling ofte tar fra 6-8 økter , selv om lengden kan variere avhengig av en persons behov. Behandlingen kan være så kort som to økter når den gis av en primærlege .



CBT-I kalles ofte en flerkomponentbehandling fordi den kombinerer flere ulike tilnærminger. Økter kan inkludere kognitive, atferdsmessige og pedagogiske komponenter.

  • Kognitive intervensjoner: Kognitiv restrukturering forsøker å endre unøyaktige eller unyttige tanker om søvn.
  • Atferdsmessige intervensjoner: Avspenningstrening, stimuluskontroll og søvnbegrensning fremmer avslapning og bidrar til å etablere sunne søvnvaner.
  • Psykoedukative intervensjoner: Å gi informasjon om sammenhengen mellom tanker, følelser, atferd og søvn er sentralt i CBT-I.

Rekkefølgen og flyten til hver komponent kan variere basert på leverandørens tilnærming og de unike behovene til hver person. Her er noen vanlige teknikker som brukes i CBT-I.

Kognitiv restrukturering

Hos personer med søvnløshet kan unøyaktige eller dysfunksjonelle tanker om søvn føre til atferd som gjør søvn vanskeligere, som da forsterke de dysfunksjonelle tankene .



For eksempel kan tidligere erfaringer med søvnløshet føre til bekymring for å sovne. Denne bekymringen kan føre til å bruke overdreven tid i sengen for å prøve å tvinge søvn. Både bekymring og overdreven tid i sengen kan gjøre det mer utfordrende å falle og holde seg i søvn. Dette kan bli en frustrerende, nattlig syklus som kan være vanskelig å bryte.

Kognitiv restrukturering begynner å bryte denne syklusen gjennom å identifisere, utfordre og endre tankene og troene som bidrar til søvnløshet. Vanlige tanker og overbevisninger som kan tas opp under behandlingen inkluderer angst for tidligere erfaringer med søvnløshet, urealistiske forventninger til søvntid og -kvalitet, og bekymring for tretthet på dagtid eller andre konsekvenser av manglende søvn.

Unøyaktige tanker identifiseres, utfordres og endres ved hjelp av en utdannet leverandør som kan hjelpe til med å vurdere dem mer objektivt. Lekser blir ofte tildelt for å gi tid til å øve på disse ferdighetene mellom øktene.

Stimuluskontroll

Mange mennesker med søvnløshet begynner å grue seg til soverommet sitt, og forbinder det med våkenhet og frustrasjon. De kan også assosiere soverommet sitt med vaner som gjør det vanskeligere å sove, som å spise, se på TV eller bruke en mobiltelefon eller datamaskin. Stimuluskontroll forsøker å endre disse assosiasjonene , gjenvinne soverommet som et sted for avslappende søvn.

hva er prins harrys ekte navn

Under behandlingen brukes sengen kun til søvn og sex. Klienter blir bedt om å komme seg ut av sengen når det er vanskelig å sovne eller når de ligger våkne i mer enn 10 minutter, men går bare tilbake til sengs når de er trøtte igjen. Klienter blir bedt om å stille inn en alarm til samme tid hver morgen og frarådes å ta lur på dagtid.

Søvnrestriksjon og kompresjon

Relatert lesing

  • kvinne som ligger våken i sengen
  • senior sover
  • Søvnløshet

Personer med søvnløshet bruker ofte for mye tid på å ligge våkne i sengen. Søvnrestriksjoner begrenser tid brukt i sengen for å gjenopprette en konsistent søvnplan.

Denne teknikken er ment å øke søvnlysten og kan midlertidig øke trettheten på dagtid. Det anbefales ikke for personer med visse medisinske tilstander som kan bli verre ved å miste søvn, for eksempel bipolar lidelse og anfall.

Søvnrestriksjon begynner med å beregne den totale tiden du sover på en typisk natt ved å bruke en søvndagbok. Tiden i sengen justeres deretter for å reflektere dette beløpet, pluss 30 minutter.

For eksempel, hvis en person prøver å sove 8 timer om natten, men bare får 5 timer, begynner de med å justere leggetiden til å tilbringe 5 timer og 30 minutter i sengen. Når en person tilbringer mesteparten av tiden i sengen og sover, kan de begynne å gradvis øke tiden i sengen.

Søvnkompresjon er en litt annerledes og mer skånsom tilnærming, ofte brukt med eldre mennesker. I stedet for umiddelbart å redusere tiden i sengen til mengden søvn de får på en typisk natt, reduseres tiden i sengen gradvis til den er rimelig nær den tiden de faktisk bruker på å sove.

livet mitt på 600 pund etter showet

Avslappingstrening

Avslappingsteknikker kan bidra til å redusere racingtankene og spenningen som ofte følger med å ligge våken i sengen. Disse teknikkene kan øke kroppens naturlig avslapningsrespons , som er nyttig for kropp og sinn.

De beste avspenningsteknikkene er de som med rimelighet kan innlemmes i en persons rutine. Her er noen avslappingsteknikker som vanligvis undervises i CBT-I:

    Pusteøvelser: Mange forskjellige pusteøvelser kan læres i CBT-I. Disse øvelsene innebærer vanligvis å ta sakte, dype pust. Forskning har vist at fokusert pust kan øke langsom hjertefrekvens og pust, og redusere følelser av angst, sinne og depresjon . Progressiv muskelavslapping (PMR): PMR er en teknikk som innebærer å spenne og slappe av ulike muskelgrupper. Disse teknikkene kan kombineres med pusteøvelser eller guidede bilder. Autogen trening: Denne teknikken justerer fokus til forskjellige deler av kroppen og merker spesifikke opplevelser. En person kan fokusere på sensasjoner som tyngde, varme eller avslapning. Biofeedback: Biofeedback bruker teknologi for å hjelpe med å overvåke visse prosesser i kroppen som f.eks hjernebølger, hjertefrekvens, pust og kroppstemperatur . Ved å bruke informasjonen fra elektroniske enheter, kan folk begynne å lære å ha mer kontroll over disse prosessene. Hypnose: Veiledet eller selvhypnose for søvnløshet innebærer å lære å slappe av når det gis en verbal eller ikke-verbal pekepinn. Meditasjon: Å lære å fokusere oppmerksomhet gjennom meditasjon har vist en en rekke helsemessige fordeler , inkludert redusert stress, angst og økt avslapning. Meditasjon kan også innebære praksiser som kombinerer fokusert oppmerksomhet med bevegelse, som yoga og tai chi.

Psykoedukasjon

Å informere klienter om viktigheten av god søvnhygiene er en kjernekomponent i CBT-I. God søvnhygiene innebærer å øke praksis som oppmuntrer og støtter søvn, samtidig som man reduserer eller eliminerer de som hindrer søvn.

Noen emner som kan dekkes er effektene som kosthold, trening og sovemiljø har på å falle og forbli i søvn.

Hjemmelekser

CBT-I er en samarbeidsprosess og ferdighetene som læres i økter krever øvelse. Lekser er en vanlig del av behandlingen.

Oppgaver mellom øktene kan innebære å føre søvndagbok, øve på å stille spørsmål ved automatiske tanker eller tro når de oppstår, og forbedre søvnhygienepraksis.

Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevE-postadressen din vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Er CBT-I effektiv?

Når disse teknikkene brukes sammen som multikomponent CBT-I, opplever så mange som 70 % til 80 % av pasientene med primær søvnløshet forbedringer. Fordeler inkluderer mindre tid til å sovne, mer tid brukt på søvn, og å våkne mindre under søvn . Resultatene opprettholdes ofte over tid.

American College of Physicians anbefaler at alle voksne pasienter får CBT-I som en førstelinjetilnærming . Hos noen pasienter er CBT-I mer effektivt enn medisiner . Denne behandlingen har også vist seg å være effektiv i grupper som har spesielt høy risiko for å oppleve søvnløshet, som f.eks. gravide mennesker , folk med posttraumatisk stresslidelse (PTSD) , og folk som opplever søvnløshet etter kreftbehandling .

CBT-I regnes som effektiv hos mange typer søvnløshet , viser til og med potensielle fordeler for personer med kortvarig søvnløshet. Dette betyr at CBT-I kan være nyttig i behandling av søvnløshetssymptomer selv når de oppfyller ikke kriteriene for kronisk søvnløshet .

Selv om denne behandlingen har vist imponerende effekt ved behandling av søvnløshet, fungerer den ikke alltid med en gang. Det kan ta tid å lære og praktisere ferdighetene som er lært i behandling. Noen teknikker, som stimuluskontroll og søvnbegrensning, hjelper ofte til å justere søvnvanene sakte. Noen mennesker synes det er nyttig å spore fremgangen deres over tid for å se små forbedringer som kan oppmuntre dem til å fortsette behandlingen.

små rascals kastet innimellom

Hvis CBT-I alene ikke lykkes med å forbedre symptomene på søvnløshet, anbefaler American College of Physicians å ta en diskusjon med en lege om risikoene og fordelene ved å bruke søvnmedisiner sammen med CBT-I-behandling.

Har CBT-I risikoer?

For at CBT-I skal være effektiv, er det viktig å være åpen for å konfrontere unyttige tanker og atferd. Selv om risikoen ved behandling sannsynligvis er mild (10), kan det til tider være ubehagelig. Å snakke om smertefulle opplevelser, tanker og følelser kan være utfordrende og kan forårsake midlertidig stress og ubehag.

Å jobbe med en profesjonell opplært i CBT-I kan bidra til å minimere risikoen ved denne behandlingen, da de er opplært til å tilby støtte og verktøy for å takle midlertidige utfordringer eller tilbakeslag.

Hvem gir CBT-I?

CBT-I gis ofte av en lege, rådgiver, terapeut eller psykiater som er utdannet i denne formen for behandling. Utøvere med erfaring innen CBT-I kan bli funnet gjennom profesjonelle organisasjoner som Society of Behavioural Sleep Medicine og American Board of Sleep Medicine .

Dessverre, på grunn av det utbredte behovet for denne behandlingen, er det ikke nok CBT-I-fagfolk til å møte dagens etterspørsel. Som svar har forskere utviklet nye måter å tilby CBT-I, for eksempel digitale, gruppe- og selvhjelpsformater.

Digital CBT-I

Flere digitale CBT-I (noen ganger kalt dCBT-I eller dCBT) applikasjoner er utviklet for å tilpasse seg denne trenden, redusere kostnadene ved behandling og tilby fordelene med CBT-I til et bredere publikum. Department of Veterans Affairs tilbyr sin egen app, kalt CBT-I trener , som passer både for ikke-veteraner og veteraner.

hvordan så nicki minaj ut før hun ble kjent

Nettressurser og smarttelefonapplikasjoner som tilbyr dCBT-I varierer basert på flere faktorer, inkludert formålet og mengden involvering de krever fra en leverandør. Noen ressurser tilbyr rett og slett støtte mens folk jobber med en utdannet CBT-I-leverandør personlig, mens andre er helautomatiserte og krever ingen innspill fra en kliniker. Andre ressurser og applikasjoner er en blanding av de to, som lar folk jobbe gjennom et forhåndsinnstilt program og ha regelmessige e-post- eller telefonbaserte tilbakemeldinger med en profesjonell.

Digital CBT-I er effektiv for å behandle søvnløshet i barn, ungdom og voksne . Forbedring av søvnløshetssymptomer fra dCBT-I ser ut til å være lik ansikt-til-ansikt-tilnærminger, selv om bare noen få studier har direkte sammenlignet disse forskjellige tilnærmingene.

Tips for å sove med søvnløshet

Å lære om positive søvnvaner er en kjernedel av CBT-I. Skreddersøm av anbefalinger gjøres best ved hjelp av en lege eller CBT-I-leverandør. I mellomtiden, her er noen grunnleggende prinsipper for søvnhygiene som alle som takler søvnproblemer kan finne nyttig.

  • Oppretthold en søvnplan: Å ha en regelmessig, forutsigbar søvnplan kan hjelpe kroppen din med å opprettholde en rytme og gjøre det lettere å sovne. Dette inkluderer også helger, som er en vanlig tid for å glemme viktigheten av søvn.
  • Ikke ligg våken i sengen: Hvis du ikke får sove, kom deg ut av sengen og finn noe avslappende å gjøre til du føler deg sliten igjen.
  • Lag en nattlig rutine: Gi deg selv nok tid til å gjøre deg klar for senga. Slå av elektronikken tidlig og finn noen avslappende aktiviteter som hjelper deg å slappe av før du sover.
  • Vurder aktiviteter på dagtid: Det du gjør i løpet av dagen teller virkelig. Selv en liten mengde trening kan hjelpe deg med å sove bedre. Prøv også å unngå spising, alkohol og koffein for nær sengetid.
  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +16 Kilder
    1. 1. Pigeon W. R. (2010). Behandling av søvnløshet hos voksne med kognitiv atferdsterapi. Journal of clinical psychology, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
    2. 2. Edinger, J.D., & Sampson, W.S. (2003). En 'vennlig' kognitiv atferdsmessig søvnløshetsterapi i primærhelsetjenesten. Søvn, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
    3. 3. Belanger, L., Savard, J., & Morin, C. M. (2006). Klinisk behandling av søvnløshet ved hjelp av kognitiv terapi. Behavioural sleep medicine, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
    4. Fire. Bootzin, R. R., & Epstein, D. R. (2011). Forstå og behandle søvnløshet. Årlig gjennomgang av klinisk psykologi, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
    5. 5. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse. (2016, mai). Avslappingsteknikker for helse. Hentet 14. september 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
    6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hvordan pustekontroll kan endre livet ditt: En systematisk gjennomgang av psyko-fysiologiske korrelater av langsom pust. Frontiers in human neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
    7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L., & Prado, G. F. (2019). Biofeedback-terapier for kronisk søvnløshet: En systematisk gjennomgang. Anvendt psykofysiologi og biofeedback, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
    8. 8. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse. (2016, april). Meditasjon: i dybden. Hentet 14. september 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
    9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M., & Cunnington, D. (2015). Kognitiv atferdsterapi for kronisk søvnløshet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. Annals of internal medicine, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
    10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D., & Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Håndtering av kronisk søvnløshet hos voksne: en retningslinje for klinisk praksis fra American College of Physicians. Annals of internal medicine, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
    11. elleve. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R., & Otto, M. W. (2004). Kognitiv atferdsterapi og farmakoterapi for søvnløshet: en randomisert kontrollert studie og direkte sammenligning. Arkiv for indremedisin, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
    12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A., & Lyell, D. (2019). Kognitiv atferdsterapi for prenatal søvnløshet: en randomisert kontrollert prøvelse. Obstetrikk og gynekologi, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
    13. 1. 3. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., & Neylan, TC (2014). Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet ved posttraumatisk stresslidelse: en randomisert kontrollert studie. Søvn, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
    14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E., & Garland, S. N. (2016). En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier av kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) hos kreftoverlevere. Søvnmedisinanmeldelser, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
    15. femten. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J., & Gregory, AM (2020). Er digital kognitiv atferdsterapi for søvnløshet effektiv i behandling av sub-terskel søvnløshet: en pilot RCT. Søvnmedisin, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
    16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D., & Espie, C. A. (2017). Digital kognitiv atferdsterapi (dCBT) for søvnløshet: en state-of-the-science review. Aktuelle søvnmedisinske rapporter, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4

Interessante Artikler