Hvordan elektronikk påvirker søvn

2011 Sleep in America Poll fra National Sleep Foundation inkluderte spørsmål om bruk av elektronikk før sengetid. Undersøkelsen fant at omtrent fire av ti amerikanere tar med mobiltelefonen sin i sengen når de prøver å sovne. Denne oppførselen var spesielt vanlig blant ungdom og unge voksne mellom 13 og 29 år. I tillegg hevdet seks av 10 respondenter å bruke en stasjonær eller bærbar datamaskin innen én time etter at de la seg.

Hvor fristende det kan være å bruke datamaskinen eller telefonen før sengetid, har studier vist at disse enhetene kan forstyrre søvnen ved å undertrykke produksjon av melatonin , et naturlig hormon som frigjøres om kvelden for å hjelpe deg å føle deg trøtt og klar for søvn. Dette fører til nevrofysiologiske opphisselser som øker følelser av årvåkenhet når du burde slappe av i stedet.

Hvorfor holder elektroniske enheter deg oppe?

Den biologiske klokken hos friske voksne følger en 24-timers søvn-våken syklus . Når solen står opp om morgenen, produserer kroppen din kortisol, et hormon som gjør at du føler deg våken og våken. Når dagslyset avtar, frigjør kroppen et annet hormon, melatonin, som gir følelsen av søvnighet.



Elektroniske bakgrunnsbelyste enheter som mobiltelefoner, nettbrett, lesere og datamaskiner sender ut kortbølgelengde beriket lys, også kjent som blått lys. Lysrør og LED-lys sender også ut blått lys, som har vist seg å redusere eller forsinke den naturlige produksjonen av melatonin om kvelden og redusere følelsen av søvnighet. Blått lys kan også redusere tiden du bruker i langsomme bølger og raske øyebevegelser (REM), to stadier av søvnsyklusen som er avgjørende for kognitiv funksjon.



Barn er spesielt utsatt til søvnproblemer som stammer fra elektroniske enheter som sender ut blått lys. Tallrike studier har etablert en sammenheng mellom bruk av enheter med skjermer før sengetid og økt søvnforsinkelse, eller hvor lang tid det tar noen å sovne. I tillegg får barn som bruker disse enhetene om natten ofte ikke nok søvn av høy kvalitet og er mer sannsynlig å føle seg slitne dagen etter.



Visse typer husholdningsbelysning kan også påvirke melatoninproduksjonen om natten. En studie fant at lys soveromsbelysning kan redusere den nattlige produksjonen av melatonin med så mye som 90 minutter sammenlignet med svak belysning.

I tillegg til å forårsake søvnproblemer, kan blått lys også forårsake skade på netthinnen . I motsetning til blått lys har rødt, gult og oransje lys liten eller ingen effekt på døgnrytmen din. Dim lys med en av disse fargene anses som optimal for nattlesing. Bærbare e-lesere som Kindle og Nook sender ut blått lys, men ikke i samme grad som andre elektroniske enheter. Hvis du foretrekker å bruke en e-leser som Kindle eller Nook, dimme skjermen så mye som mulig.

Tips for bruk av teknologi om natten

Vi anbefaler at du unngår datamaskiner, smarttelefoner og andre blålysavgivende enheter i timene før leggetid. Imidlertid er dette kanskje ikke et alternativ for enkelte personer, for eksempel de som jobber eller studerer om natten. Hvis du trenger å bruke en av disse enhetene om kvelden, kan følgende strategier hjelpe deg med å sove lenger og bedre. Få den siste informasjonen om søvn fra vårt nyhetsbrevE-postadressen din vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.



    Reduser bruken av elektronikk på dagtid og natt: Bruke elektroniske enheter i lange perioder i løpet av dagen kan også påvirke søvnen negativt, spesielt blant ungdom. Vanlige effekter inkluderer kortere søvnvarighet, lengre søvnbegynnelse og mer søvnmangel. Snakk med tenåringene dine om overdreven eksponering for elektronikk, og pålegg om nødvendig restriksjoner på deres daglige bruk. Etabler en avslappende sengetidsrutine: En vanlig leggetid som sikrer en tilstrekkelig mengde hvile er avgjørende for sunn søvn. Timen før sengetid bør bestå av avslappende aktiviteter som ikke involverer enheter med skjermer. Gjør soverommet ditt til en skjermfri sone: Mens mange mennesker foretrekker å ha en TV på soverommet, er det generelt frarådt å se på TV før sengetid på grunn av den negative effekten det kan ha på søvnen din. Faktisk anbefaler vi at du fjerner alle de elektroniske enhetene dine fra soverommet ditt – og oppfordrer barna dine til å gjøre det samme. Hold soveromslysene svake: Lysintensiteten måles i en enhet kjent som lux. Noen studier har vist at normale innendørs lysnivåer på 100 lux eller mer kan undertrykke melatoninproduksjonen og forstyrre søvn- og våkneplanen din. Dimmert innendørsbelysning påvirker melatoninproduksjonen din i mye mindre grad. Bruk nattmodus: Mange mobiltelefoner, nettbrett og andre bærbare elektroniske enheter er utstyrt med en nattmodus som er lettere for øynene før sengetid. Som en studie bemerket, er mest effektive nattmoduser redusere blått lys og redusere skjermens lysstyrkeinnstilling. Du bør dempe skjermen manuelt hvis enheten ikke justerer lysstyrken automatisk i nattmodus. Invester i noen Blue Blocker-briller: Du kan kjøpe oransje-tonede briller som er spesielt utviklet for å beskytte øynene mot blått lys. Dette er kanskje ikke ideelt, spesielt hvis du ikke liker å bruke briller, men noen studier har funnet ut at de er veldig effektive. Blå blokkeringsbriller er relativt rimelige, og du bør kunne finne et anstendig par for mindre enn $100.
  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +10 Kilder
    1. 1. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blokkering av nattlig blått lys for søvnløshet: En randomisert kontrollert studie. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202. Innhentet fra https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    2. 2. Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Større, lysere, blåere-bedre? Nåværende lysemitterende enheter – negative søvnegenskaper og forebyggende strategier. Frontiers in Public Health, 3, 233. Hentet fra https://doi.org/10.3389/fpubh.2015.00233
    3. 3. Nasjonalt institutt for nevrologiske lidelser og hjerneslag. (2019, 13. august). Grunnleggende om hjernen: Forstå søvn. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    4. Fire. Nasjonalt institutt for arbeidssikkerhet og helse (NIOSH). (2020, 1. april). Midlertidig NIOSH-opplæring for nødpersonell: Redusere risikoer forbundet med lange arbeidstimer. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
    5. 5. Hale, L., Kirschen, GW, LeBourgeois, MK, Gradisar, M., Garrison, MM, Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, SM, Chang, A., & Buxton, OM (2019) . Ungdomsskjermer medievaner og søvn: søvnvennlige anbefalinger for skjermadferd for klinikere, lærere og foreldre. Barne- og ungdomspsykiatriske klinikker i Nord-Amerika, 27(2), 229–245. Innhentet fra https://doi.org/10.1016/j.chc.2017.11.014
    6. 6. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Eksponering for romlys før sengetid undertrykker melatoninstart og forkorter melatoninvarighet hos mennesker. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472. Innhentet fra https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    7. 7. Hawse, P. (2006). Blokkerer det blå. British Journal of Ophthalmology, 90(8), 939–940. Innhentet fra https://doi.org/10.1136/bjo.2006.095653
    8. 8. Meredith, L. (2012, 21. september). Ikke la e-leseren din holde deg oppe om natten. NBC Nyheter. Hentet 26. oktober 2020 fra https://www.nbcnews.com/id/wbna49120621
    9. 9. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Søvn og bruk av elektroniske enheter i ungdomsårene: resultater fra en stor populasjonsbasert studie. BMJ Open, 5(1). Innhentet fra https://doi.org/10.1136/bmjopen-2014-006748
    10. 10. Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Reduserer iPad Night Shift-modus undertrykkelse av melatonin? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383. Innhentet fra https://doi.org/10.1177/1477153517748189

Interessante Artikler