Slik gjør du rommet ditt mørkt

Hver av oss har en intern klokke – også kalt døgnrytmen – som styrer vår naturlige søvn-våkne-syklus. Cirkadisk rytme gir oss beskjed om å føle oss våkne om dagen og søvnige om natten. Lyset er viktigste ytre faktor påvirker søvnberedskapen. Før elektrisiteten kom, våknet og sov mennesker synkronisert med solens oppgang og nedgang, men nå har lys i hjemmene våre, elektronikk og lysforurensning utenfor gjort forholdet mellom lys og søvn mye mer komplekst.

Visse fysiske prosesser bidrar til å forberede kroppen på søvn. Som svar på mørke begynner pinealkjertelen å produsere melatonin. Melatonin er et serotonin-avledet hormon som fremmer søvnighet. Imidlertid eksponering for lys blokkerer produksjonen av melatonin. Når dette skjer før sengetid eller under søvn, kan det forstyrre søvn-våkne-syklusen.

Forskning har vist at det å være i et fullt opplyst rom før du legger deg forsinket og forkortet produksjon av melatonin sammenlignet med svak belysning. Bruken av elektroniske enheter før sengetid er assosiert med økte søvnproblemer og dårligere søvnkvalitet. Eksponering for lys om natten kan også være knyttet til helsemessige forhold som f.eks depresjon , angst , og fedme . Heldigvis kan du skape et mørkt soveromsmiljø som fremmer tilstrekkelig, gjenopprettende søvn.



Tips for å gjøre rommet ditt mørkt

Å opprettholde sunne rutiner og innrede soverommet på en måte som støtter søvnen er viktige deler av det gode søvnhygiene . For å få din beste natts søvn, prøv følgende tips for å eliminere lyskilder på soverommet og unngå sterkt lys før sengetid:



Dekk til vinduer

Lys fra sol og måne, samt sikkerhetslys eller gatelys, kan komme inn på soverommet gjennom vinduer. Hvis persienner eller gardiner ikke blokkerer utelyset tilstrekkelig, kan du vurdere å investere i blendingsgardiner. Å dekke vinduet med aluminiumsfolie er et rimelig alternativ som også blokkerer utelys.



Se opp for mellomrommet mellom

Gapet mellom døren og gulvet er en annen potensiell lyskilde om natten. Slå av ganglyset før du legger deg, eller legg et sammenrullet håndkle mot døråpningen for å blokkere lys fra å komme inn. Få den siste informasjonen i søvne fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Bruk en øyemaske

Hvis det ikke er mulig å blokkere lys fra å komme inn i rommet ditt, eller hvis du foretrekker det, kan det hjelpe å bruke en øyemaske. Husk at du må holde øyemasken på hele natten for at den skal være effektiv for å forhindre eksponering for lys. Forskning tyder på at lys trenger gjennom øyelokkene, og ved å gjøre det, hemmer melatoninproduksjonen .

Stow Away Electronics

Selv om fristelsen til å bruke dem kan være sterk, er det best å legge vekk mobiltelefonen, den bærbare datamaskinen og nettbrettet minst 30 minutter før sengetid for å fremme kvalitetssøvn. Ta en titt rundt soverommet ditt for å identifisere alle lyskilder, for eksempel digitale klokker, ladestasjoner og annen elektronikk. Dekk til disse lysene, eller oppbevar dem utenfor soverommet.



Demp lysene

Fordi sterkt lys undertrykker produksjonen av melatonin, kan du prøve å bytte fra skarpe overlys til dempet omgivelsesbelysning i hjemmet i timene frem til leggetid.

Vurder nattlige behov

Det kan hende du må bruke badet eller få en drink med vann midt på natten. I stedet for å slå på lys for å lyse opp veien, kan du installere nattlys med bevegelsessensor. Det er viktig å ha nok lys slik at du trygt kan komme deg gjennom hjemmet ditt, men å begrense mengden lys du utsettes for kan redusere søvnforstyrrelser og hjelpe deg med å sovne igjen raskere.

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +7 Kilder
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effekter av lys på menneskelig døgnrytme, søvn og humør. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: sleep research and sleep medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonin, mørkets hormon: Fra søvnfremme til ebolabehandling. Hjernesykdommer og terapi, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Eksponering for romlys før sengetid undertrykker melatonin-utbruddet og forkorter melatoninvarigheten hos mennesker. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Fire. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). Soveromslyseksponering om natten og forekomsten av depressive symptomer: En longitudinell studie av HEIJO-KYO-kohorten. American journal of epidemiology, 187(3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Association of Outdoor Artificial Light at Night with Mental Disorders and Sleep Patterns Among US Adolescents. JAMA psykiatri, e201935. Forhåndspublisering på nett. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). Mørke saker: effekter av lys om natten på stoffskiftet. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Foreløpige bevis på at lys gjennom øyelokkene kan undertrykke melatonin og faseforskyvning av svak lys melatonin. BMC forskningsnotater, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221

Interessante Artikler