Hvor mye søvn trenger vi egentlig?

Vitenskapelig forskning gjør det klart at søvn er viktig i alle aldre. Søvn driver sinnet, gjenoppretter kroppen og styrker praktisk talt alle systemer i kroppen. Men hvor mye søvn trenger vi egentlig for å få disse fordelene?

National Sleep Foundation retningslinjer anbefaler at friske voksne trenger mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Babyer, små barn og tenåringer trenger enda mer søvn for å muliggjøre vekst og utvikling. Personer over 65 bør også få 7 til 8 timer per natt.

hvor gammel er britney spears barn

Å kjenne til de generelle anbefalingene for hvor mye søvn du trenger er et første skritt. Da er det viktig å reflektere over dine individuelle behov basert på faktorer som ditt aktivitetsnivå og generell helse. Og til slutt, selvfølgelig, er det nødvendig å bruke sunne søvntips slik at du faktisk kan få hele nattesøvnen som er anbefalt.



National Sleep Foundations anbefalinger for nattsøvn er delt inn i ni aldersgrupper.



Aldersgruppe Anbefalte timer med søvn
Nyfødt 0-3 måneder gammel 14-17 timer
Spedbarn 4-11 måneder gammel 12-15 timer
Småbarn 1-2 år gammel 11-14 timer
Barnehage 3-5 år gammel 10-13 timer
Skolealder 6-13 år gammel 9-11 timer
Tenåring 14-17 år 8-10 timer
Ung voksen 18-25 år gammel 7-9 timer
Voksen 26-64 år 7-9 timer
Eldre voksen 65 år eller mer 7-8 timer

I hver gruppe presenterer retningslinjene et anbefalt utvalg av nattlig søvnvarighet for friske individer. I noen tilfeller kan det å sove en time mer eller mindre enn det generelle området være akseptabelt basert på en persons omstendigheter.



Hvor mye søvn trenger du?

National Sleep Foundation-retningslinjene fungerer som en tommelfingerregel for hvor mye søvn barn og voksne trenger, samtidig som de erkjenner at den ideelle mengden søvn kan variere fra person til person.

Av den grunn lister retningslinjene opp en rekke timer for hver aldersgruppe. Anbefalingene erkjenner også at for noen mennesker med unike omstendigheter er det noe slingringsmonn på hver side av området for akseptabel, men fortsatt ikke optimal, søvnmengde. Få den siste informasjonen om søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Bestemmer hvor mye søvn du behov betyr å vurdere din generelle helse, daglige aktiviteter og typiske søvnmønstre. Noen spørsmål som du hjelper med å vurdere dine individuelle søvnbehov inkluderer:



  • Er du produktiv, sunn og fornøyd med syv timers søvn? Eller har du lagt merke til at du trenger flere timers søvn for å komme på høygir?
  • Har du sameksisterende helseproblemer? Har du høyere risiko for noen sykdom?
  • Har du et høyt daglig energiforbruk? Driver du ofte med sport eller jobber i en arbeidskrevende jobb?
  • Krever dine daglige aktiviteter årvåkenhet for å gjøre dem trygt? Kjører du hver dag og/eller bruker tunge maskiner? Føler du deg noen gang trøtt når du gjør disse aktivitetene?
  • Har du eller har du en historie med søvnproblemer?
  • Er du avhengig av koffein for å komme deg gjennom dagen?
  • Når du har en åpen timeplan, sover du mer enn du gjør på en vanlig arbeidsdag?

Begynn med anbefalingene fra National Sleep Foundation og bruk deretter svarene dine på disse spørsmålene for å finne ut av din optimale søvnmengde.

Hvordan ble National Sleep Foundation-anbefalingene opprettet?

For å lage disse anbefalingene sammenkalte National Sleep Foundation et ekspertpanel på 18 personer fra forskjellige felt innen vitenskap og medisin. Medlemmene av panelet gjennomgikk hundrevis av validerte forskningsstudier om søvnvarighet og viktige helseutfall som kardiovaskulær sykdom, depresjon, smerte og diabetes.

Etter å ha studert bevisene, brukte panelet flere runder med avstemning og diskusjon for å begrense intervallene for mengden søvn som trengs i forskjellige aldre. Totalt tok denne prosessen over ni måneder å fullføre.

Andre organisasjoner, som American Academy of Sleep Medicine (AASM) og Sleep Research Society (SRS) har også publisert anbefalinger for mengden søvn som trengs for voksne og barn . Generelt faller disse organisasjonene tett sammen med National Sleep Foundation i sine funn som lignende organisasjoner i Canada .

Forbedre søvnen din i dag: Gjør søvn til en prioritet

Når du har et nattlig mål basert på timene med søvn du trenger, er det på tide å begynne å planlegge for hvordan du skal gjøre det til en realitet.

Start med å gjøre søvn til en prioritet i timeplanen din. Dette betyr å budsjettere for timene du trenger, slik at arbeid eller sosiale aktiviteter ikke byr på søvn. Selv om det kan være fristende å redusere søvnen i øyeblikket, lønner det seg ikke fordi søvn er avgjørende for å være på ditt beste både mentalt og fysisk.

Forbedre din søvnhygiene , som inkluderer soveromsinnstillingen og søvnrelaterte vaner, er en etablert måte å få bedre hvile. Eksempler på forbedringer av søvnhygiene inkluderer:

får stemmekonkurrentene lønn under showet
  • Holde seg til den samme søvnplanen hver dag, selv i helgene.
  • Øve på en avslappende rutine før sengen for å gjøre det lettere å sovne raskt.
  • Velge en madrass som er støttende og komfortabel og utstyre den med kvalitetsputer og sengetøy.
  • Minimer potensielle forstyrrelser fra lys og lyd samtidig som du optimerer temperaturen og aromaen på soverommet.
  • Kobler fra elektroniske enheter som mobiltelefoner og bærbare datamaskiner i en halvtime eller mer før sengetid.
  • Overvåk nøye inntaket av koffein og alkohol og prøv å unngå å konsumere dem i timene før sengetid.

Hvis du er forelder, gjelder mange av de samme tipsene for å hjelpe barn og tenåringer med å få den anbefalte mengden søvn de trenger for barn på deres alder. Tips for foreldre kan hjelpe spesifikt tenåringer som står overfor en rekke unike søvnutfordringer.

Å få mer søvn er en viktig del av ligningen, men husk at det ikke bare handler om søvnmengde. Kvalitetssøvn er viktig også, og det er mulig å få timene du trenger, men ikke

føler deg uthvilt fordi søvnen din er fragmentert eller ikke-restorative. Heldigvis øker ofte søvnhygienen både kvantiteten og kvaliteten på søvnen din.

Hvis du eller et familiemedlem opplever symptomer som betydelig søvnighet i løpet av dagen, kronisk snorking, leggkramper eller prikking, pustevansker under søvn, kronisk søvnløshet , eller et annet symptom som hindrer deg i å sove godt, bør du konsultere din primærlege eller finne en søvnspesialist for å finne den underliggende årsaken.

Du kan prøve å bruke National Sleep Foundation Sleep Diary for å spore søvnvanene dine over en eller to ukers periode. Dette kan gi innsikt om dine søvnmønstre og behov. Det kan også være nyttig å ha med seg til legen dersom du har pågående søvnproblemer.

National Sleep Foundation anbefalte søvntider diagram

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +5 Kilder
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . National Sleep Foundations anbefalinger for søvntidsvarighet: metodikk og resultatsammendrag. Søvnhelse, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., ikke-deltakende observatører, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Anbefalt mengde søvn for en sunn voksen: En felles konsensuserklæring fra American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: offisiell publikasjon av American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Anbefalt mengde søvn for pediatriske populasjoner: En konsensuserklæring fra American Academy of Sleep Medicine. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: offisiell publikasjon av American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Fire. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sovetimer: hva er det ideelle antallet og hvordan påvirker alder dette?. Søvnens natur og vitenskap, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internett]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US) [oppdatert 2020 30. april]. Sunn søvn [oppdatert 2020 30. apr anmeldt 2017 26. apr sitert 2020 18. jun]. Tilgjengelig fra: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Interessante Artikler