Hvordan lindre stress for sengetid

Mens stress er kroppens naturlig respons på å beskytte seg selv , kan kronisk stress eller angst ha mange langsiktige effekter, inkludert dårlig søvn eller til og med søvnløse netter.



Understreke påkaller kamp eller flukt-følelsen . Dette øker hjertefrekvensen, øker pusten og øker stresshormonene i kroppen. Angst er stress som fortsetter etter at stressoren er borte, og den gir lignende fysiologiske effekter.

I tider med uønsket stress og angst, kan avspenningsteknikker produsere kroppens naturlige avslappingsrespons . Dette inkluderer en langsommere hjertefrekvens og pustemønster, et lavere blodtrykk og en generell følelse av ro.



Beste tips for å lindre nattestress

Det finnes mange strategier for å lindre nattestress og angst før leggetid. Hvis du føler deg for stresset til å sove, kan disse tilnærmingene hjelpe deg med å slappe av. Noen sovende bruker bare en eller to av disse avslappingsstrategiene mens andre praktiserer en kombinasjon av dem. Hvis stress og søvn er et kronisk problem, kan legen din hjelpe deg med å finne ut hva den beste tilnærmingen er for deg.



hvor mange som har en tredje brystvorte

Meditasjon

Meditasjon er en øvelse for sinn og kropp med et spesifikt fokus på oppmerksomhet og holdning som lar tanker komme og gå uten å dømme. Meditasjon er en kjent strategi for behandling av søvnløshet. Det finnes flere typer meditasjon.



    Mindfulness meditasjoner prosessen med observere følelser, tanker og følelser mens de passerer uten å dømme . En stor del av dette er å kunne være helt tilstede i øyeblikket, og ikke la fokuset vandre til andre tanker. Hvis du nettopp har begynt med meditasjon, kan dette virke vanskelig, men det vil bli lettere med trening. Det har vist seg å redusere søvnforstyrrelser hos voksne. Kroppsskanningsmeditasjoner en teknikk for sakte å konsentrere seg om deler av kroppen og merke eventuelle sensasjoner eller smerter. For å praktisere denne teknikken bør du fokusere på en bestemt del av kroppen din, en om gangen. Dette kan enten være en systematisk skanning, fra topp til tå, eller en mer tilfeldig skanning av kroppsdelene som danner en forbindelse med gulvet. La oppmerksomheten din fokuseres fullstendig på kroppen din. Guidet meditasjoner når man blir verbalt guidet gjennom en meditativ opplevelse og oppmuntret til å visualisere et beroligende sted. Disse guidede meditasjonene kan inkludere musikk og naturlyder for å hjelpe deg med å slappe av. Du kan finne guidede meditasjoner på mange populære apper, inkludert Headspace og Calm.

Meditasjon kan gjøres når som helst før sengetid, og det kan også gjøres om natten hvis du ikke klarer å slappe av.

Dyp pusting

Dyp pusting kan også være en annen komponent i meditasjon en avspenningsteknikk du kan bruke når som helst . Målet er å ta sakte, jevne og dype åndedrag.

Selv om det er mange strukturerte praksiser for dyp pusting, inkludert 4-7-8-metoden og løvepust, kan du begynne veldig enkelt. Start med å legge hånden på magen og inhalere sakte. Når du kjenner magen heve seg, hold pusten et øyeblikk, og pust deretter sakte ut. Ulike praksiser kan inkludere å telle pust og justere tiden pusten holdes før utpust.

Relatert lesing

  • Revenge Utsettelse ved sengetid
  • person som sitter ved skrivebordet med en kopp kaffe



Meditativ bevegelse

Meditativ bevegelse inkorporerer oppmerksomheten til meditasjon med mild fysisk bevegelse og fokusert pust. Yoga, tai chi og qigong er alle typer meditativ bevegelse. De krever ikke noe spesialutstyr og kan derfor gjøres hvor som helst, noe som gjør dem tilgjengelige for den gjennomsnittlige personen.

Forskning har vist mange fysiske og mentale helsefordeler med yoga. I tillegg til å fremme sunne aktivitetsvaner, kan yoga være gunstig i håndtere søvnproblemer . Yoga kan hjelpe forbedre stressmestring det har også vist seg å forbedre mentalt velvære og redusere visse fysiske smerter.

Det er forsket mindre på de andre bevegelsesformene. Foreløpig forskning har imidlertid vist at både tai chi og qigong kan hjelpe med forbedre følelsesmessig velvære . Dette inkluderer håndtering av angst og depressive symptomer. Sammen med forbedringen av å håndtere angst, er det sannsynlig at utøvere av disse formene også kan finne bedre søvn.

Disse meditative bevegelsene kan absolutt gjøres som en del av nattrutinen eller på dagtid. Selv om bevegelsene i seg selv kanskje ikke er ideelle om natten, kan oppmerksomhets- og pusteteknikkene som brukes i disse øvelsene brukes i perioder med nattestress eller angst.

Progressiv avslapning

Progressiv avslapning ligner på kroppsskanningsmeditasjon fordi den krever konsentrasjon på visse deler av kroppen. Du trekker sammen og slipper musklene opp og ned i kroppen i rekkefølge, og begynner med tærne, føttene, leggene og så videre. Dette lar deg lindre de fysiske spenningene og stressene du kan oppleve.

Biofeedback

Biofeedback er bruken av en elektronisk enhet for å hjelpe pasienter å lære å kontrollere kroppens funksjoner . Disse enhetene gir informasjon om funksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens og muskelaktivitet. Brukere trenger assistanse av en terapeut eller biofeedback-opplæring å forstå hvordan man tolker avlesningene. De vil også lære hva som påvirker endringer i kroppens funksjoner. For personer med stress, angst eller til og med søvnløshet kan biofeedback være et nyttig verktøy for å identifisere bekymringsfunksjoner og regulere dem.

Det er viktig å huske at avspenningsteknikker ikke er en erstatning for helsetjenester hvis det er en medisinsk bekymring.

Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Stressavlastning i løpet av nattrutinen

Selv om de ovennevnte avslapningsteknikkene kan innlemmes i nattrutinen din, kan du også ta noen annen praksis i betraktning.

    Lag et godt søvnmiljø. Vurder å vurdere søvnmiljøet ditt for mulige stressfaktorer. Et godt søvnmiljø er mørkt med lite støy. Begrens alkohol og koffein. Begge kan påvirke ens evne til å ha uforstyrret søvn. Overdreven alkohol kan også påvirke hvordan kroppen håndterer stress . Ta en varm dusj eller badekar. Ikke bare kan dette hjelpe deg med å slappe av og stresse ned, men det vil det også senke kroppstemperaturen som kan hjelpe deg å sovne raskere. Unngå eksponering for blått lys før sengetid. Lyset fra elektronikk inkludert telefoner, datamaskiner og TVer kan forstyrre døgnrytmen din . Eksperter anbefaler at du setter disse til side i timene før du vil legge deg. Dessuten kan dette hjelpe begrense doomscrolling-vaner , som er kjent for å bidra til angst. Tren godt søvnhygiene . Tidsskrift. Å skrive ned tankene og bekymringene dine kan hjelpe deg å få dem ut i det åpne, slik at du kan ta tak i dem. Hold en journal ved sengen din slik at du kan skrive ned all angst som kan dukke opp i øyeblikkene før sengetid. Å skrive ned en gjøremålsliste for påfølgende dag kan også hjelpe deg med å legge deg raskere. Planlegg bekymringstid. En planlagt tid for å fokusere på bekymring er en teknikk som brukes i kognitiv atferdsterapi (CBT). For å gjøre dette, sett av et bestemt tidspunkt på dagen til å bekymre deg for alt du har på gang. Målet med dette er å adressere årsakene til den bekymringen før den kan komme ut av kontroll.

Gode ​​dagtidsvaner for å lindre nattestress

I tillegg til avspenningsteknikker, er det tiltak du kan ta i løpet av dagen for å lindre stress om natten. Et vanlig hjelpemiddel er å trene på dagtid. I tillegg til andre helsemessige fordeler, dagtrening har vært knyttet til bedre søvn hos pasienter med generaliserte angstlidelser. Trening kan også hjelpe med problemer som søvnløshet . En annen strategi for søvnhygiene generelt er å våkne til vanlig tid . Selv i helgene viser forskning det konsekvente våknetider er en viktig komponent i søvnhygiene.

Husk at det ikke er noen eksakt tidsplan for hvor raskt du vil være i stand til å føle deg mindre stresset og engstelig før du legger deg. Imidlertid kan konsekvent praktisering av avslappende teknikker hjelpe på lang sikt. Hvis du har spørsmål eller bekymringer om hvilken eller hvilke strategier som er riktig for deg, kontakt legen din.

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei

Interessante Artikler