Hvordan lindre stress for sengetid
Mens stress er kroppens naturlig respons på å beskytte seg selv , kan kronisk stress eller angst ha mange langsiktige effekter, inkludert dårlig søvn eller til og med søvnløse netter.
Understreke påkaller kamp eller flukt-følelsen . Dette øker hjertefrekvensen, øker pusten og øker stresshormonene i kroppen. Angst er stress som fortsetter etter at stressoren er borte, og den gir lignende fysiologiske effekter.
I tider med uønsket stress og angst, kan avspenningsteknikker produsere kroppens naturlige avslappingsrespons . Dette inkluderer en langsommere hjertefrekvens og pustemønster, et lavere blodtrykk og en generell følelse av ro.
Beste tips for å lindre nattestress
Det finnes mange strategier for å lindre nattestress og angst før leggetid. Hvis du føler deg for stresset til å sove, kan disse tilnærmingene hjelpe deg med å slappe av. Noen sovende bruker bare en eller to av disse avslappingsstrategiene mens andre praktiserer en kombinasjon av dem. Hvis stress og søvn er et kronisk problem, kan legen din hjelpe deg med å finne ut hva den beste tilnærmingen er for deg.
hvor mange som har en tredje brystvorte
Meditasjon
Meditasjon er en øvelse for sinn og kropp med et spesifikt fokus på oppmerksomhet og holdning som lar tanker komme og gå uten å dømme. Meditasjon er en kjent strategi for behandling av søvnløshet. Det finnes flere typer meditasjon.
-
Referanser
+17 Kilder- 1. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2020, 10. mai). Stress og helsen din. Hentet 2. januar 2021 fra https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
- 2. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse nettsted. 5 ting du bør vite om stress. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
- 3. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse nettsted. (2016 mai). Avslappingsteknikker for helse. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
- Fire. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse nettsted. (april 2016). Meditasjon: i dybden. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
- 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness-meditasjon og forbedring i søvnkvalitet og svekkelse på dagtid blant eldre voksne med søvnforstyrrelser: en randomisert klinisk studie. JAMA indremedisin, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
- 6. MedlinePlus: National Library of Medicine (USA). (2018, 3. august). Avspenningsteknikker for stress. Hentet 2. januar 2021 fra https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
- 7. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). Effekten av yoga på søvnkvalitet og søvnløshet hos kvinner med søvnproblemer: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMC psykiatri, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
- 8. Nasjonalt senter for komplementær og integrativ helse nettsted. (mai 2019). Yoga: Hva du trenger å vite. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018). Qigong og Tai-Chi for humørregulering. Focus (American Psychiatric Publishing), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
- 10. Millstine, D. (2018, september). Merck Manuals Professional Edition: Biofeedback. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- elleve. Millstine, D. (2019, september). Merck Manual Consumer Version: Biofeedback. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
- 12. Nasjonalt institutt for alkohol og alkoholmisbruk. (2012). Koblingen mellom stress og alkohol. Alcohol Alert, 85. Hentet 2. januar 2021, fra https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
- 1. 3. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M.H., Diller, K.R., & Castriotta, R.J. (2019). Passiv kroppsoppvarming før sengetid med varm dusj eller badekar for å forbedre søvnen: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
- 14. Schwab, R. J. (2020, juni). Merck Manuals Professional Edition: Tilnærming til pasienten med en søvn- eller våkenhetsforstyrrelse. Hentet 2. januar 2021 fra https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
- femten. Garcia-Navarro, L. (vert). (2020, 19. juli). Din 'Doomscrolling' avler angst. Slik stopper du syklusen [radiosendingsepisoden]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
- 16. Herring, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). Effekter av trening på søvn blant unge kvinner med generalisert angstlidelse. Psykisk helse og fysisk aktivitet, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
- 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). Rollen til søvnhygiene for å fremme folkehelsen: En gjennomgang av empiriske bevis. Søvnmedisinanmeldelser, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
Meditasjon kan gjøres når som helst før sengetid, og det kan også gjøres om natten hvis du ikke klarer å slappe av.
Dyp pusting
Dyp pusting kan også være en annen komponent i meditasjon en avspenningsteknikk du kan bruke når som helst . Målet er å ta sakte, jevne og dype åndedrag.
Selv om det er mange strukturerte praksiser for dyp pusting, inkludert 4-7-8-metoden og løvepust, kan du begynne veldig enkelt. Start med å legge hånden på magen og inhalere sakte. Når du kjenner magen heve seg, hold pusten et øyeblikk, og pust deretter sakte ut. Ulike praksiser kan inkludere å telle pust og justere tiden pusten holdes før utpust.
Relatert lesing
Meditativ bevegelse
Meditativ bevegelse inkorporerer oppmerksomheten til meditasjon med mild fysisk bevegelse og fokusert pust. Yoga, tai chi og qigong er alle typer meditativ bevegelse. De krever ikke noe spesialutstyr og kan derfor gjøres hvor som helst, noe som gjør dem tilgjengelige for den gjennomsnittlige personen.
Forskning har vist mange fysiske og mentale helsefordeler med yoga. I tillegg til å fremme sunne aktivitetsvaner, kan yoga være gunstig i håndtere søvnproblemer . Yoga kan hjelpe forbedre stressmestring det har også vist seg å forbedre mentalt velvære og redusere visse fysiske smerter.
Det er forsket mindre på de andre bevegelsesformene. Foreløpig forskning har imidlertid vist at både tai chi og qigong kan hjelpe med forbedre følelsesmessig velvære . Dette inkluderer håndtering av angst og depressive symptomer. Sammen med forbedringen av å håndtere angst, er det sannsynlig at utøvere av disse formene også kan finne bedre søvn.
Disse meditative bevegelsene kan absolutt gjøres som en del av nattrutinen eller på dagtid. Selv om bevegelsene i seg selv kanskje ikke er ideelle om natten, kan oppmerksomhets- og pusteteknikkene som brukes i disse øvelsene brukes i perioder med nattestress eller angst.
Progressiv avslapning
Progressiv avslapning ligner på kroppsskanningsmeditasjon fordi den krever konsentrasjon på visse deler av kroppen. Du trekker sammen og slipper musklene opp og ned i kroppen i rekkefølge, og begynner med tærne, føttene, leggene og så videre. Dette lar deg lindre de fysiske spenningene og stressene du kan oppleve.
Biofeedback
Biofeedback er bruken av en elektronisk enhet for å hjelpe pasienter å lære å kontrollere kroppens funksjoner . Disse enhetene gir informasjon om funksjoner som blodtrykk, hjertefrekvens og muskelaktivitet. Brukere trenger assistanse av en terapeut eller biofeedback-opplæring å forstå hvordan man tolker avlesningene. De vil også lære hva som påvirker endringer i kroppens funksjoner. For personer med stress, angst eller til og med søvnløshet kan biofeedback være et nyttig verktøy for å identifisere bekymringsfunksjoner og regulere dem.
Det er viktig å huske at avspenningsteknikker ikke er en erstatning for helsetjenester hvis det er en medisinsk bekymring.
Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.
Stressavlastning i løpet av nattrutinen
Selv om de ovennevnte avslapningsteknikkene kan innlemmes i nattrutinen din, kan du også ta noen annen praksis i betraktning.
Gode dagtidsvaner for å lindre nattestress
I tillegg til avspenningsteknikker, er det tiltak du kan ta i løpet av dagen for å lindre stress om natten. Et vanlig hjelpemiddel er å trene på dagtid. I tillegg til andre helsemessige fordeler, dagtrening har vært knyttet til bedre søvn hos pasienter med generaliserte angstlidelser. Trening kan også hjelpe med problemer som søvnløshet . En annen strategi for søvnhygiene generelt er å våkne til vanlig tid . Selv i helgene viser forskning det konsekvente våknetider er en viktig komponent i søvnhygiene.
Husk at det ikke er noen eksakt tidsplan for hvor raskt du vil være i stand til å føle deg mindre stresset og engstelig før du legger deg. Imidlertid kan konsekvent praktisering av avslappende teknikker hjelpe på lang sikt. Hvis du har spørsmål eller bekymringer om hvilken eller hvilke strategier som er riktig for deg, kontakt legen din.