Melatonin og søvn

Melatonin, ofte referert til som søvnhormonet, er en sentral del av kroppens søvn-våkne syklus. Produksjonen øker med kveldsmørket, fremmer sunn søvn og hjelper til med å orientere døgnrytmen vår.

Kroppen produserer naturlig melatonin, men forskere og publikum har i økende grad interessert seg for eksterne kilder til det, som væsker eller kapsler, som en måte å løse søvnvansker på. I USA selges melatonin som et kosttilskudd, og en undersøkelse fra National Institutes of Health fra 2012 fant at det er et av de mest brukte kosttilskuddene blant begge voksne og barn .

Studier har funnet at melatonin kan forbedre søvnen i visse tilfeller, men det er ikke for alle. Det er viktig å være klar over og nøye vurdere melatonins potensielle fordeler og ulemper. Folk som ønsker å bruke melatonintilskudd bør også være oppmerksomme på problemer knyttet til dosering og kvaliteten på kosttilskudd.



Hva er Melatonin?

Melatonin er en naturlig hormon som produseres av pinealkjertelen i hjernen og deretter slippes ut i blodet. Mørke får pinealkjertelen til å begynne å produsere melatonin, mens lys får denne produksjonen til å stoppe. Som et resultat hjelper melatonin med å regulere døgnrytme og synkroniser vår søvn-våkne-syklus med natt og dag. Ved å gjøre det, det letter overgangen til søvn og fremmer konsekvent hvile av høy kvalitet.



Melatonin skapt i kroppen er kjent som endogent melatonin, men hormonet kan også produseres eksternt. Eksogent melatonin er vanligvis laget syntetisk i et laboratorium, og som kosttilskudd selges det oftest som en pille, kapsel, tyggemiddel eller væske.



Kan melatonintilskudd forbedre søvnen?

Det er veletablert at melatonin produsert av kroppen spiller en grunnleggende rolle i å få kvalitetssøvn, så det er naturlig å vurdere om melatonintilskudd kan brukes til å løse søvnvansker.

Forskning til dags dato har vist at melatonintilskudd kan være nyttig i visse situasjoner for både voksne og barn.

Melatonin hos voksne

Hos voksne har forskningsstudier funnet at de klareste potensielle fordelene med melatonin er for personer som har søvnproblemer relatert til Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD) og jetlag.



DSWPD er en døgnrytmeforstyrrelse der en persons søvnplan endres senere, ofte med noen timer. For personer med denne natteravn-planen kan det være vanskelig å få nok søvn hvis de har forpliktelser, for eksempel jobb eller skole, som tvinger dem til å våkne tidlig om morgenen. Studier har indikert at lave doser melatonin tatt før ønsket sengetid kan hjelpe personer med DSWPD med å justere søvnsyklusen framover.

Jetlag kan oppstå når en person reiser raskt over flere tidssoner, for eksempel på en interkontinental flytur, fordi kroppens indre klokke blir feiljustert med den lokale dag-natt-syklusen. Bevis fra små forskningsstudier peker på melatonintilskudd som potensielt bidra til å tilbakestille søvn-våkne-syklusen og forbedre søvnen hos personer med jetlag.

Skiftarbeidere - folk som jobber om natten - sliter ofte med søvnvansker relatert til en feiljustert døgnrytme. Studier av melatonin hos skiftarbeidere har hatt usikre resultater, selv om noen mennesker rapporterer en fordel.

Det er debatt om melatonin er gunstig hos ellers friske voksne som har søvnløshet, en vedvarende tilstand preget av problemer med å sovne eller holde seg i søvn. Den eksisterende forskningen er ikke avgjørende. Noen eksperter vurderer det finne noen bevis for melatonin mens organisasjoner som American Academy of Sleep Medicine (AASM) har konkludert med at det er det ikke tilstrekkelig vitenskapelig støtte for melatonin for å redusere søvnløshet.

hvor mange babymødre har jeg

For de fleste voksne har melatonin få bemerkelsesverdige bivirkninger, så selv når fordelene kanskje ikke er klart etablert, kan noen mennesker med søvnproblemer være tilbøyelige til å prøve det. Den beste praksisen er å konsultere en lege og ha en grundig samtale om fordelene og risikoene før du tar melatonin.

Melatonin hos barn

Relatert lesing

  • Alkohol og søvn
  • Koffein og søvn

Melatonin kan være nyttig for barn med søvnproblemer, men eksperter er generelt enige om at mer forskning er nødvendig for å forstå optimal bruk hos unge mennesker.

Flere forskningsstudier har indikert at melatonin kan hjelpe barn med søvnvansker sovner raskere . Det kan også forbedre deres totale søvntid . American Academy of Pediatrics (AAP) uttaler at melatonin kan være gunstig som en kortsiktig verktøy for å hjelpe barn med å tilpasse seg en sunnere søvnplan og etablere gode søvnvaner.

Bevis fra små studier har indikert at melatonin kan være spesielt nyttig hos barn med visse tilstander, inkludert epilepsi og noen nevroutviklingsforstyrrelser som f.eks Autismespektrumforstyrrelse (ASD).

Nesten alle vurderinger av den eksisterende vitenskapen erkjenner at ytterligere forskning vil være nødvendig for å avklare nøkkelspørsmål om bruken av melatonin hos barn, inkludert optimal dosering og bruksvarighet samt risikoen for langsiktige bivirkninger.

På grunn av usikkerheten som gjenstår angående bruk av melatonin av barn, anbefaler AAP at foreldre jobber tett med barnets lege før de administrerer melatonintilskudd.

Ytterligere trinn for å forbedre søvnen

Personer med søvnproblemer kan ha nytte av å ta skritt for å utvikle sunne søvnvaner. Selv om melatonin gir lindring, forbedrer søvnrutinene og miljøet deres (madrass og sengetøy) - kjent samlet som søvnhygiene - kan fremme varig forbedring av søvnkvaliteten.

Å snakke med en lege om melatonin og søvnproblemer kan også bidra til å avsløre om en person har en underliggende søvnforstyrrelse. For eksempel kan problemer med dårlig søvn eller overdreven søvnighet avdekke et problem som søvnapné. Melatonin er ikke en terapi for søvnapné , men i dette scenariet kan samarbeid med legen føre til mer hensiktsmessige og effektive behandlinger.

Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Hva er bivirkningene av melatonin?

Kortvarig bruk av melatonin har relativt få bivirkninger og tolereres godt av de fleste som tar det. De oftest rapporterte bivirkninger er døsighet på dagtid, hodepine og svimmelhet, men disse oppleves av bare en liten prosentandel av personer som tar melatonin.

Hos barn er de rapporterte bivirkningene ved kortvarig bruk lik som hos voksne. Noen barn kan oppleve uro eller økt risiko for sengevæting ved bruk av melatonin.

For både barn og voksne kan det å snakke med en lege før du tar melatonin bidra til å forhindre mulige allergiske reaksjoner eller skadelige interaksjoner med andre medisiner. Spesielt personer som tar medisiner mot epilepsi og blodfortynnende, bør spørre legen om potensielle legemiddelinteraksjoner.

American Academy of Sleep Medicine anbefaler mot bruk av melatonin hos personer med demens, og det er lite forskning om sikkerheten hos kvinner som er gravide eller ammer.

Det er også svært lite data om langtidseffektene av melatonintilskudd hos barn eller voksne. Det er en viss bekymring for at vedvarende bruk av melatonin kan påvirke begynnelsen av puberteten hos barn, men forskning så langt er ikke entydig . Fordi de langsiktige effektene er ukjente, bør folk opprettholde en pågående samtale med legen sin om bruk av melatonin og kvaliteten på søvnen og den generelle helsen.

Hva er den riktige dosen av melatonin?

Det er ingen konsensus om den optimale dosen av melatonin, selv om de fleste eksperter anbefaler å unngå ekstremt høye doser. I studier varierer doser fra 0,1 til 12 milligram (mg). En typisk dose i kosttilskudd er mellom ett og tre milligram, men om dette er passende for en bestemt person avhenger av faktorer som alder og søvnproblemer. Du kan finne melatonin i doser på mikrogram (mcg), 1000 mcg tilsvarer 1 mg.

Noen mennesker opplever søvnighet på dagtid når de bruker melatonin som søvnhjelp. Hvis du opplever dette, kan det være at dosen din er for høy. Det er tilrådelig å starte med lavest mulig dose og jobbe deg opp gradvis under tilsyn av legen din.

AAP fraråder doser over 3-6 mg for barn og sier at mange unge reagerer på små doser på 0,5 til 1 mg. Noen studier har funnet fordeler med å redusere doser også hos voksne.

Orale kosttilskudd kan bringe nivåene av melatonin i blodet til mye høyere nivåer enn det som normalt produseres av kroppen. For eksempel kan doser mellom 1-10 mg øke melatoninkonsentrasjonen til hvor som helst fra 3 til 60 ganger typiske nivåer . Av denne grunn bør personer som tar melatonin utvise forsiktighet før de inntar høye doser.

Hvordan velge melatonintilskudd

Melatonin selges i USA som et kosttilskudd og ikke som medisin. Dette er en viktig forskjell fordi det betyr at melatoninprodukter ikke er nøye regulert av Food and Drug Administration (FDA).

Et bredt spekter av merker med varierende formuleringer og doseringer er tilgjengelige reseptfritt i dagligvare- og apotek, men det er viktige kvalitetsforskjeller å passe på. En studie som gjennomgikk 31 melatonintilskudd funnet store unøyaktigheter i doseringsinformasjon 71 % av de testede produktene var ikke innenfor 10 % av den oppførte dosen. En feil dose melatonin kan ha meningsfulle konsekvenser inkludert høyere risiko for bivirkninger og redusert tilskuddseffektivitet.

Noen produkter merket som bare inneholdende melatonin inneholdt urenheter eller andre forbindelser, for eksempel serotonin, som kan utgjøre helserisiko. Melatonin er ofte kombinert med magnesium, valerianrot eller andre naturlige søvnhjelpemidler i kosttilskudd, noe som ytterligere kan påvirke nøyaktigheten av doseringer og merking.

hvor mange år har stemmen vært på tv

Kjøpere av kosttilskudd bør pass på når du handler og husk at etiketter som naturlig, sertifisert og verifisert ikke er standardiserte eller regulerte. Selv om det ikke er en garanti for sikkerhet, kan sertifisering fra organisasjoner som US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com eller NSF International Dietary Supplement-programmet tilby bekreftelse på at produktene har blitt testet for forurensninger eller feilmerking.

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei

Interessante Artikler