Søvn og overspising

Det er allment kjent at både å få god søvn og å følge et sunt kosthold er avgjørende for generell helse. Ofte oversett er imidlertid at det er et viktig forhold mellom søvn og ernæring.



En stor del av dette forholdet er sammenhengen mellom søvn og overspising. Søvnmangel kan påvirke appetitt og matvalg, øke sannsynligheten for både overspising og inntak av usunn mat.

Overspising kan også påvirke søvnen. Å spise for mye, spesielt når det involverer tung eller krydret mat, kan forverre søvnen ved å forstyrre fordøyelsen og øke risikoen for halsbrann. Av denne grunn fraråder de fleste eksperter å spise for mye og for nær sengetid.



Å erkjenne det toveis forholdet mellom søvn og overspising kan være et første skritt mot å optimalisere kostholdet og søvnen.



Fører mangel på søvn til overspising?

Forskningsstudier har funnet at utilstrekkelig søvn øker overspising og usunn matvalg. Ikke overraskende har studier også knyttet utilstrekkelig søvn til vektøkning og en høyere risiko for overvekt .



Forstyrrelser i normal hormonproduksjon er en drivende faktor bak søvnmangel som fører til overspising. Søvn spiller en viktig rolle i å regulere hormonnivået , inkludert hormonene leptin og ghrelin, som er integrert i sult og appetitt.

Ghrelin er nært knyttet til sult, mens leptin er knyttet til metthetsfølelse. Mangel på søvn har vist seg å utløse økte nivåer av ghrelin og reduserte nivåer av leptin , som fører til økt sult og appetitt. Dette gjør overspising mer sannsynlig, spesielt siden mer tid våken skaper økte muligheter for å spise .

Utilstrekkelig søvn påvirker også deler av hjernen som bestemme hvordan vi tenker om mat . I studier av personer med begrenset søvn er hjerneaktiviteten forbedret i områder som er involvert i å se på mat som en positiv belønning, noe som gjør oss mer sårbare for å spise for mye.



Enda verre, disse endringene i hjernen ser ut til å være sterkest med matvarer som lettere kan bidra til fedme. En studie fant økt appetitt på mat med høyt kaloriinnhold hos personer som ikke fikk nok søvn. Lignende resultater er funnet i småbarn og ungdom , noe som indikerer at dårlig søvn kan være en faktor som bidrar til økende forekomst av fedme hos barn.

Mønstre for overspising kan føre til vektøkning, noe som øker risikoen for obstruktiv søvnapné , en pusteforstyrrelse som forårsaker vedvarende søvnavbrudd. Overspising, spesielt om natten, kan forstyrre søvnen. Som et resultat kan det oppstå en ond sirkel der dårlig søvn utløser overspising som kan spille en rolle i ytterligere forverring av søvnen.

cole og dylan spirer som babyer

Påvirker overspising søvnen?

Overspising kan forstyrre normal søvn. Etter et stort måltid må kroppen bruke energi på fordøyelsesprosessen, som vanligvis tar flere timer. Men fordøyelsen vanligvis bremser under søvn , som setter kroppens normale søvnprosess i strid med magens behov for fordøyelse. Dette kan forklare hvorfor studier har funnet økte søvnforstyrrelser etter å ha spist nær sengetid.

Forskning har funnet en sammenheng mellom å spise høyere mengder kalorier og fett og en redusert mengde søvn . Effekten av overspising på søvnen kan forverres av overdreven inntak av visse typer matvarer. For eksempel har måltider med lite fiber og høye mengder sukker og mettet fett vært korrelert med avbrutt søvn .

Overspising kan forårsake ubehag, som kan være en hindring for søvn. I tillegg til at du føler deg for mett, kan store måltider indusere og forverre sure oppstøt, hvor den resulterende halsbrann kan gjøre det vanskeligere å få kvalitetssøvn . Halsbrann kan være enda mer sannsynlig hvis overspising involverer visse matvarer som krydret mat, fet mat og sjokolade, som kan forårsake fordøyelsesbesvær . Store måltider med visse matvarer kan også forstyrre søvnen økende kroppstemperatur som strider mot kroppens typiske nedkjølingsprosess under søvn.

Få den siste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevE-postadressen din vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Hvordan kan du sove godt etter overspising?

Hvis du har spist for mye, men fortsatt ønsker å sove godt, kan noen tips hjelpe:

  • Gi det tid: Hvis du kan, vent 3-4 timer før du legger deg, slik at kroppen din har tid til å vie til fordøyelsen.
  • Drikk vann: Å føle seg mett kan føre til at du unngår å drikke vann, men det er viktig å holde seg hydrert, men unngå kullsyreholdige drikker på grunn av gassinnholdet.
  • Unngå alkohol og koffein: Begge disse kan forstyrre søvnen din, så det er best å unngå dem hvis du vil hvile godt.
  • Prøv lett fysisk aktivitet: Du vil ikke overdrive det, men en kort spasertur i sakte eller moderat tempo eller lett strekk kan hjelpe deg å føle deg mer komfortabel mens du fordøyer.
  • Forhindre halsbrann: To strategier for å forhindre sure oppstøt inkluderer heve hodet på sengen med seks tommer og ligger på venstre side . Hvis du er bekymret for halsbrann, kan disse trinnene hjelpe deg med å sove uten avbrudd.
  • Optimaliser soverommet ditt: Å eliminere potensielle søvnforstyrrelser, for eksempel fra overflødig lys eller støy, kan hjelpe deg å døse og raskt sovne igjen hvis du våkner om natten etter å ha spist for mye.

Er det skadelig å spise før sengetid?

Det er ikke bare hvor mye eller hva du spiser timingen for når du spiser er også viktig . Studier har funnet at å spise innen tre timer før leggetid øker sannsynligheten for søvnforstyrrelser, og at risikoen kan være enda større hvis du overspiser til middag. Acid reflux, som er mer sannsynlig med en sen middag , kan ytterligere redusere søvnkvaliteten.

Utover dets innvirkning på søvnen din, kan det å spise før sengetid også bidra til vektøkning . Kroppens indre klokke, kjent som dens døgnrytme, styrker kroppen til å bedre fordøye mat og regulere blodsukkeret i løpet av dagen. På denne måten kan en sen middag påvirker metabolismen negativt , øke kroppsfettet og øke risikoen for fedme.

Gitt dens potensielle innvirkning på søvn og vekt, viser studier at det generelt er å foretrekke å konsumere mesteparten av kaloriinntaket i løpet av dagen . Når det er sagt, fordi kostholdsbehov kan variere avhengig av en persons omstendigheter, bør alle som er bekymret for ernæring og søvn snakke med legen sin eller en ernæringsfysiolog for råd som er skreddersydd for deres situasjon.

  • Var denne artikkelen til hjelp?
  • Ja Nei
  • Referanser

    +22 Kilder
    1. 1. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Søvnvarighet og fedme blant voksne: en metaanalyse av prospektive studier. Søvnmedisin, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    2. 2. Kim, T.W., Jeong, J.H., & Hong, S.C. (2015). Påvirkningen av søvn og døgnrytmeforstyrrelser på hormoner og metabolisme. International journal of endocrinology, 2015, 591729. https://doi.org/10.1155/2015/591729
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelinnivåer og økt sult og appetitt. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Fire. St-Onge M. P. (2017). Søvn-fedme forhold: underliggende mekanismer og konsekvenser for behandling. Fedmeanmeldelser: et offisielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    5. 5. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Søvnrestriksjon fører til økt aktivering av hjerneområder som er følsomme for matstimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    6. 6. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Virkningen av søvnmangel på matlyst i den menneskelige hjernen. Naturkommunikasjon, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    7. 7. Mullins, E. N., Miller, A. L., Cherian, S. S., Lumeng, J. C., Wright, K. P., Jr, Kurth, S., & Lebourgeois, M. K. (2017). Akutt søvnbegrensning øker kostinntaket hos barn i førskolealder. Journal of sleep research, 26(1), 48–54. https://doi.org/10.1111/jsr.12450
    8. 8. Weiss, A., Xu, F., Storfer-Isser, A., Thomas, A., Ievers-Landis, C. E., & Redline, S. (2010). Sammenhengen mellom søvnvarighet og ungdommens fett- og karbohydratforbruk. Søvn, 33(9), 1201–1209. https://doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
    9. 9. Dantas, R.O., & Aben-Athar, C.G. (2002). Aspects of sleep effects on the digestive tract [Aspects of sleep effects on the digestive tract]. Archives of Gastroenterology, 39(1), 55–59. https://doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
    10. 10. Chung, N., Bin, Y.S., Cistulli, P.A., & Chow, C.M. (2020). Påvirker nærhet av måltider til sengetid søvnen til unge voksne? En tverrsnittsundersøkelse av universitetsstudenter. Internasjonalt tidsskrift for miljøforskning og folkehelse, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    11. elleve. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Forhold mellom kostholdsnæringsstoffer og subjektiv søvn, objektiv søvn og lur hos kvinner. Søvnmedisin, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    12. 12. St-Onge, M. P., Roberts, A., Shechter, A., & Choudhury, A. R. (2016). Fiber og mettet fett er assosiert med søvnforstyrrelser og Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: offisiell publikasjon av American Academy of Sleep Medicine, 12(1), 19–24. https://doi.org/10.5664/jcsm.5384
    13. 1. 3. Vela, M. F., Kramer, J. R., Richardson, P. A., Dodge, R., & El-Serag, H. B. (2014). Dårlig søvnkvalitet og obstruktiv søvnapné hos pasienter med GERD og Barretts øsofagus. Neurogastroenterology and motility: det offisielle tidsskriftet til European Gastrointestinal Motility Society, 26(3), 346–352. https://doi.org/10.1111/nmo.12265
    14. 14. Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Påvirkning av kostholdsinntak på sovemønstre for medisinstudenter. Cureus, 11(2), e4106. https://doi.org/10.7759/cureus.4106
    15. femten. Edwards, S.J., Montgomery, I.M., Colquhoun, E.Q., Jordan, J.E., & Clark, M.G. (1992). Krydret måltid forstyrrer søvnen: en effekt av termoregulering?. International journal of psychophysiology: offisielt tidsskrift for International Organization of Psychophysiology, 13(2), 97–100. https://doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
    16. 16. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Health Information Center. (2020, juli). Behandling for GER og GERD. Hentet 17. november 2020 fra https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
    17. 17. van Herwaarden, M. A., Katzka, D. A., Smout, A. J., Samsom, M., Gideon, M., & Castell, D. O. (2000). Effekt av forskjellige liggende stillinger på postprandial gastroøsofageal refluks hos normale personer. The American journal of gastroenterology, 95(10), 2731–2736. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
    18. 18. McHill, A. W., Phillips, A. J., Czeisler, C. A., Keating, L., Yee, K., Barger, L. K., Garaulet, M., Scheer, F. A., & Klerman, E. B. (2017). Senere døgntidspunkt for matinntak er assosiert med økt kroppsfett. The American journal of clinical nutrition, 106(5), 1213–1219. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
    19. 19. Piesman, M., Hwang, I., Maydonovitch, C., & Wong, R.K. (2007). Nattlige refluksepisoder etter administrering av et standardisert måltid. Betyr timingen noe? The American journal of gastroenterology, 102(10), 2128–2134. https://doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
    20. tjue. Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., & Jun, J. C. (2020). Metabolske effekter av sen middag hos friske frivillige - en randomisert crossover klinisk studie. Journal of clinical endocrinology and metabolism, 105(8), 2789–2802. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
    21. tjueen. Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Tidspunkt for frokost, lunsj og middag. Effekter på fedme og metabolsk risiko. Næringsstoffer, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624
    22. 22. Rangaraj, V. R., Siddula, A., Burgess, H. J., Pannain, S., & Knutson, K. L. (2020). Sammenheng mellom tidspunkt for energiinntak og insulinfølsomhet: en tverrsnittsstudie. Næringsstoffer, 12(2), 503. https://doi.org/10.3390/nu12020503

Interessante Artikler