Vekttap og søvn
Å gå ned i vekt er utfordrende, og det kan være like vanskelig å holde vekten. Selv om det medisinske miljøet fortsatt løser det kompliserte forholdet mellom søvn og kroppsvekt, har flere potensielle koblinger dukket opp som fremhever de potensielle vekttapsfordelene ved å få en god natts søvn og de negative helseeffektene av søvnmangel.
Forbindelsen mellom søvn og vekt
I løpet av de siste tiårene har mengden av tiden amerikanere bruker på å sove, vært stadig redusert , det samme har den selvrapporterte kvaliteten på den søvnen. I store deler av samme tidsperiode er gjennomsnittet kroppsmasseindeks (BMI) for amerikanere økte , noe som reflekterer en trend mot høyere kroppsvekter og forhøyede forekomster av fedme.
Som svar på disse trendene begynte mange forskere å stille hypoteser om potensielle sammenhenger mellom vekt og søvn. Tallrike studier har antydet at begrenset søvn og dårlig søvnkvalitet kan føre til metabolske forstyrrelser, vektøkning og økt risiko for overvekt og andre kroniske helsetilstander.
Mens det er fortsatt debatt i det medisinske miljøet om den nøyaktige naturen til dette forholdet, peker den eksisterende forskningen på en positiv sammenheng mellom god søvn og sunn kroppsvekt.
Det gjenstår mye å finne ut om de intrikate detaljene om hvordan søvn og vekt henger sammen. Flere hypoteser tilbyr veier for ytterligere forskning med håp om at økt forståelse av sammenhengen mellom vekt og søvn vil føre til redusert overvekt og bedre vekttapsmetoder.
Kan mangel på søvn øke appetitten?
En vanlig hypotese om sammenhengen mellom vekt og søvn involverer hvordan søvn påvirker appetitten. Selv om vi ofte tenker på appetitten som bare et spørsmål om magebrumming, styres den faktisk av nevrotransmittere, som er kjemiske budbringere som lar nevroner (nerveceller) kommunisere med hverandre.
Nevrotransmitterne ghrelin og leptin antas å være sentrale for appetitten. Ghrelin fremmer sult, og leptin bidrar til metthetsfølelse. Kroppen øker og reduserer naturlig nivåene av disse nevrotransmitterne i løpet av dagen, noe som signaliserer trenger å innta kalorier .
Mangel på søvn kan påvirke kroppens regulering av disse nevrotransmitterne. I en studie hadde menn som fikk 4 timers søvn økt ghrelin og redusert leptin sammenlignet med de som fikk 10 timers søvn. Denne dysreguleringen av ghrelin og leptin kan føre til økt appetitt og redusert metthetsfølelse hos personer som har søvnmangel.
I tillegg har flere studier også indikert at søvnmangel påvirker matpreferansene. Søvnfattige individer har en tendens til å velge mat som er høy i kalorier og karbohydrater .
Andre hypoteser om sammenhengen mellom søvn og økt appetitt involverer kroppens endocannabinoid system og orexin , en nevrotransmitter målrettet av noen søvnhjelpemidler.
Mange forskere mener at sammenhengen mellom søvn og dysregulering av nevrotransmittere er komplisert og ytterligere studier er nødvendig for å forstå det nevrobiologiske forholdet ytterligere.
Øker søvn stoffskiftet?
Metabolisme er en kjemisk prosess der kroppen omdanner det vi spiser og drikker til energi som trengs for å overleve. Alle våre kollektive aktiviteter, fra pust til trening og alt i mellom, er en del av stoffskiftet. Mens aktiviteter som trening midlertidig kan øke stoffskiftet, søvn kan ikke . Metabolismen bremser faktisk omtrent 15% under søvn, og når sin laveste nivå om morgenen .
Faktisk har mange studier vist at søvnmangel (enten på grunn av selvinduksjon, søvnløshet, ubehandlet søvnapné eller andre søvnforstyrrelser) ofte fører til metabolsk dysregulering . Dårlig søvn er assosiert med økt oksidativt stress, glukose (blodsukker) intoleranse (en forløper til diabetes) og insulinresistens. Ekstra tid tilbrakt våken kan øke mulighetene for å spise , og mindre søvn kan forstyrre døgnrytmer, fører til vektøkning .
Hvordan er søvn relatert til fysisk aktivitet?
Å miste søvn kan føre til mindre energi til trening og fysisk aktivitet. Å føle seg trøtt kan også gjøre sport og trening mindre trygt, spesielt aktiviteter som vektløfting og/eller de som krever balanse. Mens forskere er det jobber fortsatt med å forstå denne sammenhengen , er det velkjent at trening er avgjørende for å opprettholde vekttap og generell helse.
Å trene regelmessig kan forbedre søvnkvaliteten, spesielt hvis treningen involverer naturlig lys. Selv om det å ta en kort spasertur i løpet av dagen kan bidra til å forbedre søvnen, kan mer aktivitet ha en mer dramatisk innvirkning. Å delta i minst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet trening per uke kan forbedre konsentrasjonen på dagtid og redusere søvnighet på dagtid .Få den nyeste informasjonen i søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.
Søvn og fedme
Hos barn og unge er sammenhengen mellom å ikke få nok søvn og økt risiko for overvekt godt etablert, selv om årsaken til denne sammenhengen fortsatt diskuteres. Utilstrekkelig søvn hos barn kan føre til metabolske uregelmessigheter som diskutert tidligere, hoppe over frokosten om morgenen og økt inntak av søt, salt, fet og stivelsesholdig mat .
Hos voksne er forskningen mindre tydelig. Mens en stor analyse av tidligere studier tyder på at folk får mindre enn 6 timers søvn om natten mer sannsynlig å bli diagnostisert som overvektig , er det utfordrende for disse studiene å fastslå årsak og virkning. Fedme i seg selv kan øke risikoen for å utvikle tilstander som forstyrrer søvnen, som søvnapné og depresjon. Det er ikke klart om det å få mindre søvn er årsaken til overvekt i disse studiene, om overvekt får deltakerne til å få mindre søvn, eller kanskje en blanding av begge. Selv om flere studier er nødvendige for å forstå denne sammenhengen, oppfordrer eksperter til å forbedre søvnkvaliteten ved behandling av fedme hos voksne.
Søvn under vekttap
Å få tilstrekkelig søvnkvalitet er en viktig del av en sunn vekttapsplan. Viktigst av alt, forskning har vist at å miste søvn mens du slanker kan redusere mengde vekttap og oppmuntre overspising .
Tips for god søvn under vekttap
Det er mange måter å forbedre søvnen på. Her er noen forskningsbaserte tips for å sove bedre når du prøver å gå ned i vekt:
- Hold en vanlig søvnplan : Store svingninger i søvnplanen din eller forsøk på å ta igjen søvnen etter en uke med sene netter kan forårsake endringer i stoffskiftet og redusere insulinfølsomheten , noe som gjør det lettere for blodsukkeret å bli forhøyet.
- Sov i et mørkt rom: Eksponering for kunstig lys mens du sover, for eksempel en TV eller nattbordslampe, er forbundet med økt risiko for vektøkning og overvekt .
- Ikke spis rett før sengetid: Å spise sent kan redusere suksess med vekttapsforsøk
- Redusere stress: Kronisk stress kan føre til dårlig søvn og vektøkning på flere måter, inkludert å spise takle negative følelser
- Vær en tidlig fugl: Folk med sen leggetid kan innta flere kalorier og være på en høyere risiko for vektøkning . Tidlige fugler kan være mer sannsynlig å opprettholde vekttap når sammenlignet med natteravner .
Opprettholde et sunt forhold til kroppen din
Å bestemme om du skal forsøke å endre kroppsvekten din er en personlig avgjørelse som best tas med veiledning av legen din. Ikke ta all helse og vekttap informasjon du leser på nettet pålydende. Vekttap er ikke passende for alle og betyr ikke alltid bedre helse. Husk at helse er en livslang reise som ikke bare inkluderer sunne vaner, men også å ha et sunt forhold til kroppen din. Hvis du vurderer vekttap, tilbyr National Institutes of Health en nyttig ressurs for velge et trygt vekttapsprogram .
-
Referanser
+26 Kilder- 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). Epidemiologien til søvn og fedme. Søvnhelse, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
- 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trender i fedme blant voksne i USA, 2005 til 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
- 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Kort kommunikasjon: Søvnbegrensning hos friske unge menn er assosiert med reduserte leptinnivåer, forhøyede ghrelinnivåer og økt sult og appetitt. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- Fire. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). Virkningen av søvnmangel på matlyst i den menneskelige hjernen. Naturkommunikasjon, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
- 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Søvnrestriksjon forbedrer den daglige rytmen av sirkulerende nivåer av endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Søvn, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
- 6. Nixon, J.P., Mavanji, V., Butterick, T.A., Billington, C.J., Kotz, C.M., & Teske, J.A. (2015). Søvnforstyrrelser, fedme og aldring: Orexins rolle. Aldringsforskningsoversikter, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
- 7. Metabolisme: MedlinePlus Medical Encyclopedia. (2018, 12. juli). Hentet 06. oktober 2020 fra https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
- 8. A.D.A.M. Medisinsk leksikon. (2018, 23. april). Kan du øke stoffskiftet?. Hentet 10. september 2020 fra https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
- 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Søvn og metabolisme: en oversikt. International journal of endocrinology, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
- 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, juli). Metabolske konsekvenser av søvn og døgnrytmeforstyrrelser. Hentet 06. oktober 2020 fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
- elleve. St-Onge M. P. (2017). Søvn-fedme forhold: underliggende mekanismer og konsekvenser for behandling. Fedmeanmeldelser: et offisielt tidsskrift fra International Association for the Study of Obesity, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
- 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Søvn, døgnrytme og kroppsvekt: parallelle utviklinger. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
- 1. 3. Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Assosiasjoner mellom søvntap og økt risiko for overvekt og diabetes. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
- 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). Sammenheng mellom objektivt målt fysisk aktivitet og søvn, NHANES 2005–2006. Mental helse og fysisk aktivitet, 4(2) utgave 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
- femten. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D. W. (2019, 9. september). Dårlig søvn og ungdomsfedmerisiko: En narrativ gjennomgang av potensielle mekanismer. Hentet 06. oktober 2020 fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
- 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Søvnvarighet og fedme blant voksne: en metaanalyse av prospektive studier. Søvnmedisin, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
- 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Utilstrekkelig søvn undergraver kosttilskudd for å redusere fett. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
- 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Søvnrestriksjon fører til økt aktivering av hjerneområder som er følsomme for matstimuli. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
- 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Weekend Recovery Søvn klarer ikke å forhindre metabolsk dysregulering under et repeterende mønster av utilstrekkelig søvn og helgeopprettingssøvn. Curr Biol. 2019 mars 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
- tjue. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Sammenslutningen av eksponering for kunstig lys om natten mens du sover med risiko for fedme hos kvinner. JAMA indremedisin, 179(8), 1061–1071. Forhåndspublisering på nett. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
- tjueen. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing av matinntak forutsier vekttap effektivitet. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
- 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., og Markus, CR (2018) Påvirker stress søvnmønster, matinntak, vektøkning, abdominal fedme og vekttap intervensjoner og vice versa?. Fedmeanmeldelser, 19: 81– 97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
- 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Effekter av eksperimentell søvnrestriksjon på vektøkning, kaloriinntak og måltidstiming hos friske voksne, søvn, bind 36, utgave 7, 1. juli 2013, sider 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
- 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Vellykket vekttapvedlikehold assosiert med morgenkronotype og bedre søvnkvalitet. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
- 25. Noen myter om ernæring og fysisk aktivitet. (2017, 01. april). Hentet 06. oktober 2020 fra https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
- 26. Velge et trygt og vellykket vekttapsprogram. (2017, 1. juli). Hentet 06. oktober 2020 fra https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program