Hvordan meditasjon kan behandle søvnløshet

Relatert lesing

hvorfor brøt reggie bush og kim k opp

Forskere er i økende grad interessert i potensialet til meditasjon som behandling for søvnløshet. Gitt at søvnmeditasjon for søvnløshet er relativt rimelig, lavrisiko og lett å implementere, er det et attraktivt alternativ for personer som har vanskelighet tilgang til andre typer terapi eller medisiner.

Kan meditasjon behandle søvnløshet?

Forskning tyder på at ulike typer meditasjon kan bidra til å forbedre søvnløshet, og kan til og med forbedre søvnkvaliteten for dem uten eksisterende søvnproblemer . Spesielt mindfulness-meditasjon ser ut til å forbedre søvnkvaliteten og redusere dagtidsforstyrrelser hos personer med kronisk søvnløshet og eldre voksne . På lang sikt kan disse forbedringene være sammenlignbare med effekter sett fra søvnmedisin eller andre etablerte metoder for behandling av søvnløshet. Som andre søvnbehandlinger, er et hovedmål med meditasjon å fjerne presset for å sovne.

Hvordan påvirker meditasjon og mindfulness søvnen?

Mindfulness og meditasjon bidrar til en avslappet sinnstilstand som bidrar til sovne . Denne reaksjonen beskrives ofte som avslappende respons , eller det motsatte av stressresponsen.

Mens å sovne innebærer en gradvis reduksjon i opphisselse , er søvnløshet ofte definert som en tilstand av hyper-arousal. Når vi er stresset, deprimert eller engstelig, forblir hjernen vår kablet og vi finner det vanskeligere å sovne. På lang sikt opprettholder vi denne spenningen når vi begynner å assosiere leggetid med bekymringer for å ikke kunne sovne.

Staten av aksept og bevissthet påkalt av meditasjon bidrar til å redusere psykiske plager og forbedre drøvtygging og følelsesregulering . Studier på mennesker med fibromyalgi har funnet ut at mindfulness hjelper pasienter med å håndtere sinne, bekymring, angst og depresjon. Disse forskerne teoretiserte at mindfulness kan forbedre søvnkvaliteten ved å gi pasienter de mentale ressursene til å roe ned nervesystemet som forberedelse til søvn.

På et biologisk nivå senker meditasjon hjertefrekvensen og pusten og senker nivåene av kortisol , stresshormonet. På lang sikt reduserer avspenningsresponsen stressrelatert betennelse og oksidativt stress og forbedrer insulinresistens.

hvem daterer nina dobrev i dag 2016

Det nøyaktige samspillet mellom meditasjon og søvn undersøkes fortsatt, men det ser ut til at meditasjon provoserer varige endringer i hjernen som kan påvirke søvnen. Studier på mennesker erfarne i meditasjon har funnet ut at de viser forbedringer i slow-wave-søvn og REM-søvn, samt færre natteoppvåkninger.

Hvor ofte bør du meditere for søvnløshet?

Meditasjon er en ferdighet, og de som praktiserer det oftere har en tendens til å se mer meningsfulle fordeler. Studier på avslapningsresponsen har funnet ut at den gir umiddelbare psykologiske og fysiske effekter, noe som tyder på at daglig praksis er optimal for å se effekter på nattesøvnen. Få den siste informasjonen om søvn fra vårt nyhetsbrevDin e-postadresse vil kun bli brukt til å motta gov-civil-aveiro.pt nyhetsbrev.
Ytterligere informasjon finner du i vår personvernerklæring.

Mens faktorer som minuttene brukt på meditasjon og kvaliteten på meditasjonen er det vanskelig å kvantifisere , har fordelene med meditasjon vist seg å være forbedret hos langtidsutøvere.

Tilsvarende en studie om fordelene med meditasjon for søvnløshet i brystkreftpasienter fant ut at disse fordelene forsvant etter 12 måneder. Disse resultatene tyder på at de største fordelene kommer fra konsekvent meditasjon over lang tid.

travis barker eks kone melissa kennedy

Hvordan kan du meditere for bedre søvn?

For å legge grunnlaget for din meditasjonsøkt, start med å forberede et rolig miljø og finne en komfortabel stilling. Når du mediterer før leggetid, kan dette inkludere å skifte til løs pyjamas, slå av lyset og legge deg. Trener sunt søvnhygiene vaner og bruk av teknikker fra kognitiv atferdsterapi for søvnløshet kan hjelpe deg å få mest mulig ut av meditasjon for søvnløshet.

Hvis du bruker telefonen eller en annen enhet for å lytte til en guidet meditasjonsøkt, kan du redusere distraksjoner ved å slå av varsler, skru ned lysstyrken på skjermen og stille inn volumet til et passende nivå.

De fleste meditasjonsmetoder instruerer da disiplene om å finne et fokussenter. Meditasjonslydspor for søvnløshet kan bruke en beroligende stemme, guidede bilder, musikk eller andre teknikker for å indusere avslapning.

Hvilke typer meditasjon fungerer best for søvn?

Meditasjonsteknikker for søvnløshet har en tendens til å inkludere puste- og oppmerksomhetskomponenter, med en betydelig mengde overlapping mellom metodene. Hvis du er ny innen meditasjon, kan du begynne med å snakke med en lisensiert utøver, laste ned en app eller slå opp videoer på nettet for å finne en avspenningsøvelse som fungerer for deg. Noen vanlige meditasjonsmetoder for søvn inkluderer:

hva kommer til netflix i april

• Mindfulness meditasjon : Mesteparten av forskningen på meditasjon for søvnløshet har blitt gjort på mindfulness-meditasjon. Mindfulness innebærer å fokusere på nåtiden og ta imot tanker og følelser på en fordomsfri, ikke-dømmende måte.
• Guidede bilder og musikk : Veiledet meditasjon for søvnløshet fremmer avslapning ved å be meditatoren forestille seg selv på et beroligende sted, for eksempel en hvit sandstrand eller en skog. Dette oppnås ofte ved hjelp av et videoopptak eller lydklipp.
• Body Scan Meditasjon : I kroppsskanningsmeditasjon blir deltakerne instruert til å fokusere på forskjellige deler av kroppen og notere enhver følelse av smerte eller spenning. Dette er nært knyttet til progressiv muskelavslapping, der deltakerne aktivt spenner og deretter slapper av hver påfølgende muskel.
• Dyp pusting : Dyp pusting mens du bruker mellomgulvet, brukes ofte i kombinasjon med andre meditasjonsteknikker for å forbedre avslapning. Et eksempel på dette er 4-7-8 pustemetode , der du puster inn i fire sekunder, holder pusten i syv sekunder, og deretter puster du ut i åtte sekunder.

Meditativ bevegelse som yoga og tai chi har også fordeler for søvnkvaliteten. Selv om disse aktivitetene kan være mindre praktiske å utføre rett før leggetid, kan regelmessig praktisering av disse aktivitetene redusere den generelle følelsen av stress og angst og bidra til å oppnå en tilstand av avslapning etter eget ønske.

Er det noen ulemper med meditasjon?

Meditasjon har få bivirkninger, men de er svært sjeldne. Noen mennesker kan imidlertid oppleve følgende:

• Fysiske effekter : Visse meditasjonsstillinger kan forårsake muskelstivhet. Spesielt bevegelsesbasert meditasjon er kanskje ikke mulig for personer med fysiske begrensninger.
• Psykologiske effekter : I sjeldne tilfeller kan visse typer meditasjon forverre angst og depressive symptomer.
• Vil ikke kurere søvnforstyrrelser : Meditasjon er ikke en kur for søvnforstyrrelser som restless legs-syndrom eller søvnapné. Disse tilstandene må behandles med målrettede intervensjoner.
• Fungerer kanskje ikke for deg : Meditasjon krever øvelse, og du kan oppleve at det tar litt tid å se fordelene. Dessuten har flere studier funnet mål på økt opphisselse under søvn etter meditasjon, noe som indikerer at kanskje ikke alle typer meditasjon er passende for å forbedre objektiv søvnkvalitet.

Hva er noen andre fordeler med meditasjon?

Meditasjon er kanskje mest kjent for sin evne til å redusere angst, depresjon og smerte .

På samme måte avdekker ny forskning potensielle fordeler på livskvalitet for pasienter med fibromyalgi, diabetes , brystkreft og irritabel tarm-syndrom. Foreløpige bevis indikerer at meditasjon også kan spille en rolle i å forebygge kognitiv nedgang , slutte å røyke og senke blodtrykket.

• Var denne artikkelen til hjelp?
• Ja Nei

• Referanser

  +23 Kilder
  1. 1. Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse (NCCIH). (2016, april). Meditasjon: i dybden. Hentet 8. desember 2020 fra https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D. M. (2019). Factors Associated with the Use of Meditation, U.S. Adults 2017. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
  3. 3. Barrett, B., Harden, C. M., Brown, R. L., Coe, C. L., & Irwin, M. R. (2020). Mindfulness-meditasjon og trening forbedrer begge søvnkvaliteten: Sekundær analyse av en randomisert kontrollert studie av voksne i samfunnet. Søvnhelse, S2352-7218(20)30115-7. Forhåndspublisering på nett. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
  4. Fire. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S., & Wyatt, J. K. (2014). En randomisert kontrollert studie av mindfulness-meditasjon for kronisk søvnløshet. Søvn, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C., & Irwin, M.R. (2015). Mindfulness-meditasjon og forbedring i søvnkvalitet og svekkelse på dagtid blant eldre voksne med søvnforstyrrelser: en randomisert klinisk studie. JAMA indremedisin, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
  6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M., & Cramer-Bornemann, M. (2011). Mindfulness-basert stressreduksjon versus farmakoterapi for kronisk primær søvnløshet: en randomisert kontrollert klinisk studie. Utforsk (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  7. 7. Luberto, C. M., Hall, D. L., Park, E. R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Et perspektiv på likhetene og forskjellene mellom oppmerksomhet og avslapning. Globale fremskritt innen helse og medisin, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
  8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S., & Manber, R. (2012). Forbedre søvn med oppmerksomhet og aksept: en metakognitiv modell for søvnløshet. Atferdsforskning og terapi, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
  9. 9. Lau, W., Leung, M. K., Wing, Y. K., & Lee, T. (2018). Potensielle mekanismer for mindfulness for å forbedre søvn og nød. Mindfulness, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
  10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C., & Wolever, R. Q. (2018). Mindfulness-meditasjon retter seg mot transdiagnostiske symptomer implisert i stressrelaterte lidelser: Forstå sammenhenger mellom endringer i oppmerksomhet, søvnkvalitet og fysiske symptomer. Evidensbasert komplementær og alternativ medisin: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
  11. elleve. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W., & Molero-Jurado, M. (2018). Effekter av oppmerksomhetstrening på søvnproblemer hos pasienter med fibromyalgi. Frontiers in psychology, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
  12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P., & Bologna, M. (2020). Psykoneuroendokrinoimmunologi-basert meditasjon (PNEIMED) trening reduserer spyttkortisol under basale og stressende forhold hos friske universitetsstudenter: Resultater av en randomisert kontrollert studie. Explore (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
  13. 1. 3. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H., & Libermann, T. A. (2013). Avslapningsrespons induserer temporale transkriptomendringer i energimetabolisme, insulinsekresjon og inflammatoriske veier. PloS one, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
  14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G., & Davidson, R. J. (2016). Korte meditasjonstreninger Forbedrer ikke-REM-søvn lavfrekvente svingninger. PloS one, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
  15. femten. Maruthai, N., Nagendra, R. P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S., & Kutty, B. M. (2016). Senior Vipassana-meditasjonsutøvere viser en distinkt REM-søvnorganisasjon fra nybegynnere og sunne kontroller. International review of psychiatry (Abingdon, England), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
  16. 16. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). Effekten av mindfulness-meditasjon på søvnkvalitet: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C., & Dalton, S. O. (2013). Effekt av mindfulness-basert stressreduksjon på søvnkvalitet: resultater av en randomisert studie blant danske brystkreftpasienter. Acta oncologica (Stockholm, Sverige), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
  18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M. V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G. L., & Denninger, J. W. (2016). Effekten av meditativ bevegelse på søvnkvalitet: En systematisk gjennomgang. Søvnmedisinanmeldelser, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
  19. 19. Britton, W.B., Haynes, P.L., Fridel, K.W., & Bootzin, R.R. (2010). Polysomnografiske og subjektive profiler av søvnkontinuitet før og etter mindfulness-basert kognitiv terapi ved delvis remittert depresjon. Psykosomatisk medisin, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
  20. tjue. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, & Haythornthwaite, JA (2014). Meditasjonsprogrammer for psykologisk stress og velvære: en systematisk gjennomgang og metaanalyse. JAMA indremedisin, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  21. tjueen. Varghese, M. P., Balakrishnan, R., & Pailoor, S. (2018). Sammenheng mellom en guidet meditasjonspraksis, søvn og psykologisk velvære hos type 2 diabetes mellitus pasienter. Journal of complementary & integrative medicine, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
  22. 22. Yun, M. R., Song, M., Jung, K. H., Yu, B. J., & Lee, K. J. (2017). Effektene av sinnssubtraksjonsmeditasjon på brystkreftoverleveres psykologiske og åndelige velvære og søvnkvalitet: en randomisert kontrollert prøvelse i Sør-Korea. Kreftsykepleie, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.00000000000000443
  23. 23. Innes, K. E., Selfe, T. K., Khalsa, D. S., & Kandati, S. (2017). Meditasjon og musikk forbedrer hukommelsen og kognitiv funksjon hos voksne med subjektiv kognitiv forfall: En pilot randomisert kontrollert prøvelse. Journal of Alzheimers sykdom: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867